Живот втянулся, а недержание и отеки — ушли! В 56 лет ВСЕГО за 7 минут в день! (YouTube Video Transcript)

(00:00:00) Your YouTube transcript will appear here (00:00:01) [музыка] (00:00:03) Я делала эти три упражнения всего (00:00:05) неделю, и живот, который предательски (00:00:08) торчал годами, наконец-то втянулся. Мне (00:00:11) часто писали: "Татьяна, ты же тренер, (00:00:13) почему у тебя торчит живот?" И это была (00:00:15) правда. Утром вроде всё плоско, но (00:00:17) стоило поесть, и до вечера я ходила как (00:00:20) будто на четвёртом месяце, хотя жира у (00:00:23) меня почти нет. И посмотрите сейчас (00:00:25) живот плоский, даже после обеда. Сегодня (00:00:28) я дам вам три упражнения, которые (00:00:30) помогли мне. Они делают то, что не могут (00:00:33) сделать ни диеты, ни обычные упражнения (00:00:35) на пресс. Они снимают спазм, который (00:00:38) выдавливает живот вперёд, укрепляют (00:00:40) внутренний корсет и поднимают органы на (00:00:43) место. Живот становится плоским не (00:00:45) потому, что вы его втягиваете, а потому, (00:00:47) что больше его ничего не выдавливает (00:00:49) изнутри. Кстати, в 26 лет у меня (00:00:52) обнаружили опущение почки третьей (00:00:54) степени. Врачи предлагали операцию, но (00:00:56) упражнения помогли мне поднять почку и (00:00:59) обойтись без ножа. И, пожалуйста, (00:01:01) забудьте про кача пресса. Когда мы (00:01:03) качаем пресс, мы работаем с прямой (00:01:05) мышцей живота, той самой, которая (00:01:07) отвечает за кубики. Она лежит на (00:01:10) поверхности и работает только как ширма. (00:01:12) Просто прикрывает то, что находится под (00:01:15) ней. Она не держит объём и никак не (00:01:17) влияет на то, что торчит живот или не (00:01:20) торчит. А пока мы качаем не те мышцы, (00:01:22) проблема усугубляется. И поэтому мы с (00:01:25) вами пойдём другим путём. Я назову три (00:01:28) причины выпирания живота. И на каждую (00:01:30) сразу дам упражнение. Каждое упражнение (00:01:33) работает не только на живот. Одно (00:01:35) упирает отёки с лица и недержание, (00:01:38) другое избавляет от вздутия и боли в (00:01:41) пояснице, а третье подтягивает овал. А в (00:01:44) самом конце видео я расскажу особенности (00:01:47) и как часто нужно делать эти упражнения, (00:01:49) чтобы ваш живот стал плоским раз и (00:01:52) навсегда. Ставьте лайк, чтобы делать эту (00:01:54) практику в удобное для вас время. И (00:01:57) начинаем. Первая причина выпирающего (00:01:59) живота - это давление сверху и снизу. (00:02:02) Сверху над животом находится диафрагма, (00:02:04) большая мышца, которая разделяет грудную (00:02:07) клетку и брюшную полость. В норме она (00:02:09) работает как поршень. Когда мы дышим, (00:02:12) она движется вверх-вниз и массирует (00:02:14) внутренние органы. Но из-за стресса, (00:02:16) сидячего образа жизни, привычки (00:02:18) постоянно втягивать живот. А ведь нам с (00:02:20) детства говорили: "Тяни живот, выпрями (00:02:23) спину". Диафрагма зажимается и вместо (00:02:26) того, чтобы мягко подняться, она давит (00:02:28) вниз на орган, а снизу подпирает дно (00:02:31) мышцы тазового дна. Они как гамак (00:02:34) поддерживают наши органы снизу. Но с (00:02:36) возрастом после родов этот гамак (00:02:39) ослабевает и зажимается. И получается, (00:02:41) что сверху давит жёсткая диафрагма, а (00:02:44) снизу зажато в кулак тазовое дно. (00:02:46) органам некуда деваться, и они (00:02:49) выталкивают стенку живота вперёд. Причём (00:02:51) это замкнутый круг. Мы видим, что живот (00:02:53) торчит, начинаем его втягивать, и от (00:02:55) этого диафрагма зажимается ещё сильнее, (00:02:58) и давление на органы увеличивается. (00:03:00) Давайте прямо сейчас проверим, как у вас (00:03:02) работает диафрагма. Положите одну руку (00:03:04) на грудь, а вторую на живот. Вот здесь (00:03:07) под рёбрами. И сделайте несколько (00:03:09) глубоких вдохов. (00:03:18) Какая рука у вас поднимается больше? (00:03:20) Если грудь, значит, вы дышите (00:03:22) поверхностно, и диафрагма определённо (00:03:24) зажата. Сейчас я покажу упражнение, (00:03:27) которое снимает этот спазм. Прежде чем (00:03:29) делать упражнение, прочитайте (00:03:31) противопоказания в описании к видео. Нам (00:03:33) нужно лечь на спину. Мы ложимся, ножки (00:03:36) ставим на пол. То есть такая будет у нас (00:03:38) опора. А мы будем дышать животом. (00:03:40) Сначала смотрите, как мы делаем. Мы (00:03:43) делаем вдох и надуваем животик. Вдох (00:03:45) через нос. (00:03:48) Животик надулся. То есть рёбра у нас (00:03:50) выталкиваются вперёд и животик (00:03:52) выталкивается вперёд. Далее мы делаем (00:03:55) выдох через рот. (00:04:00) И смотрите, когда мы делаем выдох, у нас (00:04:02) поясница прижимается к полу. И в это (00:04:05) время мы подкручиваем таз на себя. И (00:04:08) максимально животик прижимается к (00:04:10) пояснице. То есть, ну, насколько вы (00:04:12) можете. Прижали. Теперь опять вдох. (00:04:15) Животик мы надуваем. (00:04:19) И смотрите, получается, что у нас копчик (00:04:21) теперь уже прижимается к полу и живот (00:04:24) надувается. Рёбра выпячиваются. Теперь (00:04:28) опять выдох. И на выдохе сейчас мы будем (00:04:31) ещё массировать животик ручками. То есть (00:04:34) выдох (00:04:36) и начинаем на выдохе мягко массировать (00:04:39) животик. прямо ручки мы вдавливаем (00:04:42) животик и массируем внутренние органы по (00:04:45) часовой стрелке, потому что именно по (00:04:47) часовой стрелке у нас движется пища. (00:04:50) Теперь опять вдох, (00:04:53) животик надули, копчик прижимаем к полу (00:04:58) и живот выпячивается. И выдох. (00:05:02) Мы подкручиваем таз на себя, поджимаем (00:05:06) органы промежности на себя, подтягиваем. (00:05:10) И в это время у нас животик становится (00:05:11) плоским, и мы делаем круговые движения (00:05:15) по часовой стрелке. (00:05:18) На выдохе. Теперь опять вдох (00:05:22) и на выдохе. (00:05:26) На вдохе мы не массируем живот, только (00:05:28) на выдохе (00:05:30) выдох. (00:05:33) Вдох, (00:05:37) выдох. (00:05:40) Вдох, (00:05:43) выдох. (00:05:47) Вдох, (00:05:50) выдох. А ещё это упражнение улучшает и (00:05:52) лицо. Когда диафрагма нормально (00:05:55) двигается, она работает как насос и (00:05:58) разгоняет лимфу по всему телу. Так что (00:06:00) отёки и мешки под глазами начинают (00:06:03) уходить сами собой. Делайте для живота, (00:06:06) а бонусом получаете свежее лицо. Приятно (00:06:09) же. Также уходит сдутие живота. Вторая (00:06:13) причина - это ослабленный корсет. Я (00:06:15) говорю о поперечной мышце живота, а (00:06:18) точнее про её слабость. Это единственная (00:06:20) мышца, которая опоясывает всю нашу талию (00:06:23) как широкий пояс. Представьте себе (00:06:26) корсет, который стягивает талию изнутри. (00:06:28) Это и есть поперечная мышца. Её главная (00:06:31) задача - удерживать живот плоским и не (00:06:35) давать органам выпирать. А вот в чём (00:06:37) проблема. Обычное упражнение на пресс - (00:06:39) это скручивание подъёмы ног, планки. Её (00:06:43) практически не задействуют. Они качают (00:06:45) прямую мышцу, ту самую, которая отвечает (00:06:48) за кубики. Нужны они вам. А поперечная (00:06:50) тем временем сидит без работы. И с (00:06:53) возрастом, если её специально не (00:06:55) тренировать, она ослабевает. и ваш (00:06:57) естественный корсет просто перестаёт (00:06:59) держать форму. Сейчас я покажу (00:07:01) упражнение, которое включает именно эту (00:07:04) мышцу и возвращает ей тонус. Поперечная (00:07:07) мышца живота активируется только во (00:07:09) время дыхательных упражнений, поэтому мы (00:07:11) будем делать упражнения на дыхании. (00:07:13) Встаньте либо сядьте, поставьте ручки (00:07:16) вот здесь вот на нижние рёбра. Вот таким (00:07:18) образом ставим ручки. Теперь мы делаем (00:07:21) вдох через нос на три счёта и надуваем (00:07:24) животик. Мы надуваем не живот, прямо вот (00:07:27) выпячивая живот, а животик надувается за (00:07:30) счёт включения нижнего отдела лёгких. То (00:07:32) есть у нас должен быть вдох таким (00:07:34) образом, чтобы лёгкие расталкивали (00:07:37) рёбра. Делаем вдох три счёта носом. Вдох (00:07:40) пошёл. (00:07:43) 1 2 3. Смотрите, мы надули, видите? А (00:07:47) животик, и у нас раскрылись рёбра (00:07:49) спереди, по бокам и даже сзади рёбра (00:07:53) раскрылись. И теперь мы делаем выдох. (00:07:55) Полный выдох. Сдуваем животик. (00:08:01) Видите, сдули животик. И вы будете (00:08:03) чувствовать ручками. Почему мы поставили (00:08:05) ручки? Мы чувствуем ручками, что рёбра у (00:08:07) нас закрылись. И делаем небольшую (00:08:09) задержку. Вначале вы можете делать (00:08:11) задержку буквально 1-2 секунды, а потом (00:08:14) доводите до 5-7 секунд. Выдох делаем (00:08:17) ртом. Итак, поехали. Снова делаем вдох (00:08:20) носом. (00:08:21) 1 2 3 лёгкие раздвинули рёбра. То есть (00:08:27) рёбра у нас раскрылись, и за счёт этого (00:08:29) животик у нас раскрылся тоже. То есть (00:08:32) выпирает вперёд и в стороны раскрылся. И (00:08:36) выдох делаем ртом на шесть счётов. 1 2 3 (00:08:41) 4 5 6. И ладошками вы будете (00:08:45) чувствовать, что рёбра закрываются. И (00:08:47) делаем небольшую задержку. Ну, для (00:08:50) начала можно делать пару секунд. (00:08:54) И опять вдох. (00:08:56) Раз, 2, 3. Животик надулся и раскрылись (00:09:01) рёбра. Рёбра раскрываются и спереди, и (00:09:04) по бокам, и даже сзади. (00:09:08) И теперь сдуваем животик. Выдох на три (00:09:10) счёта. 1 2 3 4 5 (00:09:20) Весьвесь воздух выдуваем весь. На выдохе (00:09:23) вы чувствуете, что поперечная мышца (00:09:24) сокращается, и вы будете чувствовать, (00:09:26) что она стягивает животик. На глубоком (00:09:29) выдохе она включается рефлекторно, то (00:09:32) есть не нужно специально там её (00:09:33) поджимать, она сама включится. И делайте (00:09:36) небольшую задержку. Бонус от упражнения, (00:09:39) который особенно порадует тех, у кого (00:09:42) болела поясница или бывали прострелы. (00:09:45) Поперечная мышца - это природный корсет, (00:09:48) который стабилизирует и защищает (00:09:50) поясницу. Результат: уходят ноющие боли (00:09:54) после долгого сидения или ходьбы. Третья (00:09:56) причина - это сползание органов. Все (00:09:59) наши внутренние органы, кишечник, почки, (00:10:02) желудок, держатся на месте с помощью (00:10:05) связок. Это такая система подвесов, (00:10:07) которая не даёт органам падать вниз. Но (00:10:10) с возрастом, после родов, из-за сидячего (00:10:12) образа жизни или лишнего веса эти связки (00:10:15) ослабевают и растягиваются. Органы (00:10:18) буквально сползают вниз и под действием (00:10:21) гравитации выталкивают низ живота. Я (00:10:23) знаю об этом не понаслышке. В 26 лет у (00:10:26) меня диагностировали опущение почки (00:10:28) третьей степени, и врачи всерьёз (00:10:30) предлагали операцию. Но именно работа с (00:10:33) глубокими мышцами, которые создают опору (00:10:35) для органов снизу, помогла мне поднять (00:10:38) почку до первой степени и избежать (00:10:40) хирургического вмешательства. Так что (00:10:42) связки можно укрепить, и это реально (00:10:45) работает. Сейчас я покажу упражнение, (00:10:47) которое поднимает органы на место. Нам (00:10:50) нужно лечь на спину. Ножки ставим как (00:10:53) опора на пол. Ручки ставим вот здесь вот (00:10:55) на низ живота. Вот здесь вот у нас (00:10:57) косточки тазовые. И над косточками (00:11:01) ставим. (00:11:02) Сначала мы делаем вдох и надуваем живот. (00:11:05) Вдох. (00:11:07) Носом надули животик. И на выдохе мы (00:11:10) приподнимаем таз, (00:11:13) погружаем ручки туда вовнутрь, прямо в (00:11:16) животик. Погружаем и подтягиваем ручки к (00:11:20) рёбрам. (00:11:24) Вот сюда к рёбрам. Делаем задержку. Таз (00:11:27) сильно не поднимаем. немножко. (00:11:32) И опять делаем вдох носом, надуваем (00:11:35) животик и освобождаем руки. То есть уже (00:11:38) мы убираем руки опять вниз. Теперь опять (00:11:41) делаем выдох. (00:11:45) Животик втягивается, (00:11:47) ручки скользят и подтягивается вверх. А (00:11:51) таз мы поднимаем, ручки подтягиваются (00:11:53) прямо к рёбрам. (00:11:57) Задержка и опять вдох. (00:12:00) Опускаем таз на вдохе. Ещё раз вдох. (00:12:03) Сделали выдох. (00:12:07) И смотрите, мы прямо внутренние органы (00:12:10) подтягиваем сюда вверх к рёбрам. (00:12:12) Подтягиваем ваш кишечник, все внутренние (00:12:15) органы. И опять вдох, (00:12:21) выдох. Подтягиваем органы. Животик (00:12:24) прижимаем и ручки прямо вот сюда к (00:12:27) рёбрам подтягиваем. (00:12:29) Делаем задержку. (00:12:31) Несколько секунд. (00:12:36) Вдох. Животик надуваем. Ручки ставим вот (00:12:38) здесь под тазовыми косточками. Выдох. (00:12:43) И подтягиваем прямо органы вот сюда к (00:12:46) рёбрам. (00:13:03) Вдох (00:13:06) и выдох. (00:13:08) Погружаем ручки прямо туда вовнутрь, в (00:13:10) животик и подтягиваемся. (00:13:14) Не бойтесь, вы ничего себе не повредите, (00:13:16) никакие органы не повредите. Зато хорошо (00:13:19) промассируете животик и подтянете (00:13:21) органы, они встанут на место. Делаем без (00:13:24) фанатизма. Если возникает какая-то боль, (00:13:27) аа то останавливаемся. То есть не должно (00:13:30) быть никакой боли, никаких неприятных (00:13:33) ощущений. Если у вас такое возникает, то (00:13:36) останавливаемся и читайте (00:13:38) противопоказания в описании к видео. А (00:13:41) бонусов у этого упражнения целый букет. (00:13:44) Во-первых, подтягивается лицо. Связочный (00:13:47) аппарат у нас общий на всё тело. И если (00:13:50) снизу провисает и тянет вниз, то будет и (00:13:53) наверху тянуть вниз по миофасциальным (00:13:55) цепям. Отсюда поплывший овал и брыли. (00:13:59) Укрепляем связки внизу, и лицо (00:14:01) подтягивается само, без всяких процедур. (00:14:04) Во-вторых, подтягиваются женские органы, (00:14:07) уходит недержание и геморрой, потому что (00:14:09) всё это признаки одной и той же (00:14:11) проблемы, слабого связочного аппарата и (00:14:14) опущения органов. Многие женщины (00:14:17) тренируют тело, следят за питанием, (00:14:19) делают упражнения, а про лицо забывают. (00:14:22) Или думают, что лицо - это только кремы (00:14:24) и косметологи. Но на самом деле лицо (00:14:28) тоже можно и нужно тренировать. Более (00:14:31) того, мышцы лица отзываются на (00:14:33) тренировки даже быстрее, чем тело. И (00:14:36) результат видно уже после первого (00:14:38) занятия. Поэтому я подготовила для вас (00:14:41) две бесплатные тренировки молодости. На (00:14:44) первой мы проработаем осанку и шею. Это (00:14:47) фундамент, без которого упражнения для (00:14:50) лица не дадут полного эффекта. Вы (00:14:52) узнаете техники, которые удлиняют шею и (00:14:55) убирают второй подбородок. Вторая (00:14:58) тренировка - это лифтинг, практикум для (00:15:00) лица. За 15 минут вы увидите, как (00:15:03) подтягиваются брыли, уменьшаются (00:15:06) носогубные складки, уходят мешки под (00:15:09) глазами, поднимаются веки и (00:15:12) подтягивается кожа на шее. Всё это без (00:15:14) уколов и операций. Только ваши руки и (00:15:17) правильная техника. Забирайте тренировки (00:15:20) прямо сейчас. Это бесплатно. Ссылка в (00:15:23) первом закреплённом комментарии под (00:15:25) видео. Доступ мгновенный. График (00:15:28) упражнений. Как часто делать? Идеально (00:15:31) каждый день 5-7 минут. Лучше утром на (00:15:34) голодный желудок или днём через полтора (00:15:36) часа после еды. Минимум, который тоже (00:15:39) работает - это четыре-5ть раз в неделю. (00:15:41) Важно не втягивать живот специально. Он (00:15:44) втягивается за счёт выдоха, без боли, (00:15:47) без усилий. Регулярность важнее (00:15:49) стараний. Первое упражнение мы делаем (00:15:51) один-два раза в день. 6-10 спокойных (00:15:55) дыхательных циклов. Если есть стресс, (00:15:57) тревожность, отёки, делайте ежедневно. (00:16:00) Это база. Второе упражнение. Внутренний (00:16:03) корсет один раз в день. Пять-7 мягких (00:16:06) повторов. Удерживаем 5-7 секунд. Важно, (00:16:09) это не силовая работа. Если вас начинает (00:16:12) трясти при задержке дыхания, вы (00:16:14) перестарались. Третье упражнение. (00:16:16) Полумостик. Мы делаем один раз в день. (00:16:19) повторов или 1-2 минуты плавной работы.