6 Научных советов по СНУ, которые врачи вам НЕ ДАЮТ. Профессор №1 Бузунов (YouTube Video Transcript)

(00:00:00) Your YouTube transcript will appear here (00:00:00) Сутки не поспал, мозг на год постарел, (00:00:02) фактически весь желудочно-кишечный тракт (00:00:04) покрывается язвами. А что делать? Ты (00:00:06) меняешь режим или ты прямо совсем (00:00:09) болеешь, а возможно и умираешь? (00:00:11) Умираешь. (00:00:12) >> Алкоголь вредит нашим у снум. (00:00:14) >> Развиваются галлюцинации, заражения (00:00:16) крови, сепсис. Любой здоровый человек (00:00:19) каждые 2 часа просыпается так, что это (00:00:22) даже доходит до его сознания. (00:00:23) >> А вопрос про литаргический сон? Они (00:00:25) уснут, подумают, что они умерли, их (00:00:27) похоронят, они проснутся в гробу. Может (00:00:28) ли быть такое? Ну да. закопают, (00:00:30) похоронят. Опа, (00:00:35) народ, всем привет. Я врач-эндокринолог (00:00:36) Максим Кузнецов. И сегодня после этого (00:00:38) ролика вы точно начнёте высыпаться, (00:00:40) потому что у меня в гостях профессор, (00:00:43) главный сомнолог России Роман Бузунов. (00:00:45) Очень приятно. Здравствуйте, (00:00:57) Роман Вячеславович, Новый год только что (00:00:59) прошёл. Я уверен, что каждый, кто нас (00:01:01) смотрит, у него сейчас проблемы со сном. (00:01:03) И хочется от вас услышать какую-то (00:01:05) инструкцию, возможно, как наладить сон (00:01:07) после новогодних праздников, потому что (00:01:09) скоро ещё работа, надо быть готовым к (00:01:11) работе. Что делать? Я думаю, ещё не (00:01:13) сейчас, но через несколько дней точно (00:01:15) будут, (00:01:16) >> если не выполнят наши рекомендации. (00:01:18) >> Так, (00:01:19) >> фактически вся страна находится в (00:01:21) тяжёлом социальном джетлаге. Что это (00:01:24) такое? Допустим, человек обычно вставал (00:01:26) в 7:00 утра, ну, житель города, есть (00:01:29) статистика, что москвичи, например, (00:01:31) отсыпаются в среднем до оцати. (00:01:34) 7 8 9 10 11 на 4 часа позже в среднем (00:01:38) встают. 10% на 6 часов позже встают. И (00:01:42) вот сейчас праздники закончатся, (00:01:45) и нам нужно будет фактически раньше (00:01:47) ложиться и раньше вставать. Это всё (00:01:49) равно, что мы из Москвы перелетим (00:01:51) куда-нибудь в Красноярск или хуже того (00:01:53) куда-нибудь в Хабаровск. А невозможно (00:01:56) лечь и раньше заснуть, потом невозможно (00:01:58) будет с утра проснуться. А более того, (00:02:00) это не только на сон завязано, это ещё (00:02:02) на продукцию гормонов, на работу (00:02:04) желудочно-кишечного тракта и так далее, (00:02:07) и так далее. Вообще, знаете, как в (00:02:09) Америку прилетаешь, там странное (00:02:10) ощущение. Весь день хочется спать, а всю (00:02:13) ночь хочется кушать и в туалет ходить, (00:02:14) потому что кишечник продолжает работать (00:02:16) по времени Москвы. И в этом смысле, (00:02:18) когда человек пытается вернуться после (00:02:20) такого выраженного смещения часовых (00:02:22) поясов обратно, фактически это перелёт (00:02:24) на восток, раньше нужно вставать, (00:02:26) возникает куча проблем, (00:02:27) работоспособность резко падает, проблемы (00:02:29) с желудочно-кишечным трактом, проблемы с (00:02:30) засыпанием, пробуждением. Ещё неделю (00:02:33) после праздников вообще никто толком не (00:02:35) работает. (00:02:36) >> Угу. (00:02:36) >> Что делать? Первое: попраздновали, (00:02:39) хорошо, но где-нибудь через 2т-че дня (00:02:42) длинных праздников постарайтесь входить (00:02:44) опять уже в режим. И можно сделать так, (00:02:47) если вы отсыпались там до 12:00, (00:02:49) начинаете каждый день на час раньше (00:02:51) вставать. (00:02:52) >> Не ложится, (00:02:53) >> не ложится. Невозможно себя заставить (00:02:55) лечь, если вы проснулись в обед. Ну это (00:02:57) нереально просто. То есть нельзя себя по (00:02:59) приказу заставить заснуть, но можно себя (00:03:02) по приказу раньше на час поднять. И, (00:03:05) соответственно, тогда отбой подстроится (00:03:07) под время подъёма. Вы начнёте немножко (00:03:09) раньше ложиться с утра. В идеале, (00:03:12) друзья, не надо все праздники, извините, (00:03:15) жрать и спать, да? Значит, быстренько (00:03:18) спортивная форма, лыжи, прогулки и так (00:03:21) далее, и так далее, и так далее. С утра (00:03:23) желательно воздействие яркого белого (00:03:25) света. Будет солнышко, прекрасно. Если (00:03:28) нет, есть прямо светотерапия. Включите (00:03:32) яркое освещение. Есть очки для (00:03:34) светотерапии. Это тогда, когда такие (00:03:36) очки, которые дают голубой спектр, и (00:03:38) мозг воспринимает как солнечный свет. То (00:03:39) есть с утра можно их одевать, и вы (00:03:41) будете мозг будет ощущать, что вы как (00:03:43) будто по солнышку гуляете. То есть за (00:03:46) несколько дней до того, как вы (00:03:48) собираетесь пойти на работу, начните (00:03:50) возвращать ваши циркадные ритмы обратно. (00:03:53) >> А в идеале это за сколько дней? час (00:03:55) смещения. Допустим, если вы на 4 часа (00:03:57) позже начали вставать, ну, сразу после (00:03:59) Нового года, то если вам нужно там через (00:04:02) 4 дня уже идти на работу, то каждый день (00:04:05) начните вставать на час раньше, и вы (00:04:07) постепенно перестроитесь. Адаптация час (00:04:09) в сутки практически незаметна. То есть (00:04:11) смещение на час каждый день. Раньше (00:04:14) встали, раньше легли, раньше встали, (00:04:16) раньше легли или через четверо суток вы (00:04:17) начнёте вставать на 4 часа раньше без (00:04:19) особых проблем. (00:04:20) >> А можно такой вот радикальный пример? Я (00:04:22) уверен, что кто-нибудь из зрителей после (00:04:23) новогодних праздников просыпается не то (00:04:26) что в 12:00, а часа в 4 дня, а и ложится (00:04:29) тоже, когда солнце встаёт. И я знаю, что (00:04:32) некоторые принимают решение, что да, я (00:04:34) просто перетерплю один день, одну ночь, (00:04:36) вообще ложиться не буду, пропущу это, и (00:04:38) тогда ритм восстановится. Вот такие (00:04:41) резкие колебания, они опасные. Так можно (00:04:43) делать. Это возможно сделать, но потом (00:04:45) вообще не ложится. Если ты там, (00:04:47) допустим, встал в там 4-5:00 вечера, ты (00:04:51) всю следующую ночь не спишь, да, и идёшь (00:04:54) на работу. Ну или там, допустим, что-то (00:04:56) делаешь, а потом только вечером (00:04:58) следующего дня ложишься. Это возможно у (00:05:00) относительно молодых и и, в общем, (00:05:02) достаточно здоровых людей. А если (00:05:05) всё-таки человек уже, ну, с каким-то (00:05:08) багажом, скажем, проблем, болезней и так (00:05:10) далее, это может вызвать и (00:05:12) гипертонический криз, и проблемы с (00:05:14) кишечником, и мигрение, обострение, и (00:05:17) много-много каких-то соматических и (00:05:19) психосоматических проблем. То есть, в (00:05:21) общем, в идеале лучше этого не делать. (00:05:24) >> Правильно понимаю? То есть, если это (00:05:25) человек, у которого есть высокое (00:05:27) давление, мигрение, проблемы с (00:05:29) желудочно-кишечным трактом, то лучше (00:05:30) первый способ по часику каждый день (00:05:32) отодвигать, пораньше просыпаться и войти (00:05:35) в режим. Если это молодой парень, 20 (00:05:37) лет, допустим, тело стерпит, да, и он (00:05:40) так хочет резко восстановить, то, в (00:05:41) принципе, разовая акция, ничего (00:05:43) страшного с тобой не будет. (00:05:44) >> Да, так будет. Ну, то есть так возможно, (00:05:46) но ещё 2-3 дня организм будет всё равно (00:05:50) себя не очень хорошо чувствовать. Это (00:05:52) как вот в штаты, когда прилетаешь опять (00:05:54) же, днм не надо там наедаться. Так вот, (00:05:56) этим людям, которые вот так будут (00:05:58) действовать, что они ночь не поспали, а (00:06:00) следующий день профункционировали, нужно (00:06:02) соблюдать определённый водный режим, (00:06:04) нужно днём соблюдать определённую диету. (00:06:06) Может даже это вы лучше меня расскажете, (00:06:08) как это сделать. Дайте совет тоже людям. (00:06:12) >> У меня весь канал про это. [смех] (00:06:14) Можете подписаться. Там целые плейлисты (00:06:16) про питание есть. Да. О'кей. А я понял. (00:06:19) О ко мы заговорили про еду. А если (00:06:21) какие-то продукты, которые помогают (00:06:23) засыпать, улучшают засыпание, качество (00:06:26) сна? Возможно, что-то такое есть (00:06:28) >> прямо продуктов, которые вот обладают (00:06:30) снотворным эффектом. Такого нет, что они (00:06:33) там содержат рептофан, мелатонин, да, (00:06:35) они могут это содержать, но пока это (00:06:37) вссётся, там всё равно переработается и (00:06:39) так далее. Я просто говорю, что должна (00:06:41) быть сбалансированная полноценная диета, (00:06:45) определённое количество витаминов, (00:06:46) микроэлементов и так далее. Что важно, (00:06:49) не, извините, обжираться на ночь, потому (00:06:52) что процесс пищеварения, он активен, он (00:06:54) требует затрат энергии. Я всегда говорю, (00:06:56) что если я съесть 200 г мяса, ну, такой (00:06:59) рибайчик небольшой, то мне нужно будет (00:07:01) 100 ккалорий, чтобы переварить эти 200 (00:07:04) г. Я получу 500, но сначала я 100 (00:07:06) затрачу. А что такое 100 ккалорий? Это я (00:07:09) должен бежать на дорожке со скоростью 9 (00:07:11) км/ч 10 минут. Это огромные энерготраты. (00:07:15) И если организм ночью начинает это всё (00:07:18) тратить, энергию на переработку пищи, (00:07:20) как доменная печь работать, естественно, (00:07:22) человек не очень хорошо спит, чаще (00:07:23) просыпается, у него бурлит в животе и (00:07:25) так далее. Маленький перекус возможен (00:07:27) как раз с продуктами, которые, допустим, (00:07:29) содержат триптофан, магний и так далее. (00:07:32) >> Это какие? (00:07:33) >> Я люблю, как ни странно, миндальные (00:07:35) орешки, например, 10 штучек скушать. (00:07:37) >> Угу. (00:07:37) >> По 6 ккалорий - это 60 ккалорий. Хороший (00:07:41) витаминный состав, микроэлементный (00:07:42) состав. Да. (00:07:43) >> Клетчатка. (00:07:44) >> Клетчатка. На индейка отварная тоже (00:07:47) кусочек, небольшой салатик, ну, такой (00:07:49) жменька, знаете, небольшая, чтобы там (00:07:50) было 100 там 150 ккалорий вот в продукте (00:07:54) в этом. Тогда это более-менее нормально (00:07:56) переваривается. То есть, в общем, (00:07:58) полноценное питание. Плюс как там, (00:08:00) завтрак сешь сам, обед поделись с (00:08:02) другом, (00:08:02) >> ужин отдай. (00:08:03) >> А ужин, ну, чуть-чуть оставь себя, (00:08:05) большинство отдай врагу. (00:08:06) >> Вот сейчас новогодние праздники же (00:08:07) прошли, и там некоторые люди по (00:08:09) несколько дней могли не спать или спать (00:08:11) там по несколько часов. А есть какой-то (00:08:13) вот порог, после которого такие дефициты (00:08:16) сначинают уже негативно влиять на тело (00:08:18) человека. Почему, спрашиваю? Ну вот (00:08:20) многие смотрят, ээ, те, кто, ну, (00:08:22) периодически не спит, либо из-за работы, (00:08:24) либо из-за образа жизни, ещё чего-то. И (00:08:27) хочется знать, это они себе уже вредят, (00:08:29) как вы сказали, с никотином. То есть вот (00:08:31) каждая затяжка - это плохо. Так же и (00:08:33) тут. Каждый пропущенный полноценный сон (00:08:35) - это ужас просто для для тела человека (00:08:37) или это не так? Есть интересные (00:08:38) исследования, которые показывают, мы же (00:08:41) сейчас можем делать так называемую (00:08:42) функциональную МРТ головного мозга, (00:08:44) биохимию, процессы там смотреть в мозге. (00:08:47) Так вот, сутки без сна у (00:08:50) среднестатистического человека мозг (00:08:52) стареет метаболически на год, (00:08:56) да? Потом можно отоспаться, и опять (00:08:57) процесс улучшается. Почему, собственно, (00:08:59) человек умирает-то, если не дают ему (00:09:01) спать? нарушается терморегуляция, (00:09:03) нарушается функция внутренних органов, (00:09:05) мозг перестаёт контролировать тело и (00:09:07) всё. Проблема, кстати, от чего (00:09:09) умирают-то? Э, у нас кишечник барьер для (00:09:13) бактерий, вирусов и так далее. А когда у (00:09:16) нас человек перестаёт спать, фактически (00:09:18) весь желудочно-кишечный тракт (00:09:19) покрывается язвами, он становится (00:09:21) существенно более проницаем. (00:09:23) И все вот эти бактерии, вирусы, которые (00:09:26) в кишечнике содержатся, начинают (00:09:27) поступать массово в кровь. А там падает (00:09:30) иммунитет. если мы не спим, потому что (00:09:32) иммунитет активируется тоже ночью, (00:09:35) >> развивается фактически заражение крови, (00:09:38) сепсис, ну и привет горячий. Так что вот (00:09:42) такие механизмы, почему человек в итоге (00:09:44) или животное умирает. (00:09:46) >> А так а сколько вот здесь такое, (00:09:48) >> да, сколько? Понятно, что опять же это (00:09:50) зависит от каждого конкретного человека. (00:09:52) Есть вообще коротко спящие люди. (00:09:53) Например, Трамп рассказывает, что он 4 (00:09:55) часа спит. Ну, он так много всем (00:09:56) рассказывает, но Наполеон реально спал (00:09:58) два раза по 2 часа. Он был супер коротко (00:10:01) спящим человеком. Течер, премьер-министр (00:10:03) рассказывала, что она там 5-6 часов (00:10:05) спит, а то и короче. Но есть длинно (00:10:08) спящие. Если ты коротко спящие не (00:10:10) поспал, не критично. А вот если человеку (00:10:12) нужно 8-9 часов и он не спит, через трое (00:10:16) суток человек становится абсолютно не (00:10:17) дееспособен. Он не может выполнять (00:10:19) никакой последовательной работы, засыпая (00:10:22) просто в процессе деятельности. (00:10:24) >> Угу. (00:10:24) >> Да. Во время разговора с ложкой супа и (00:10:26) так далее. Через четверо-пятеро суток (00:10:29) развиваются галлюцинации и вообще сон (00:10:31) внедряется в бодрствование. 8-9 суток (00:10:34) человек может вообще забыть, как его (00:10:35) звать и что, где он находится. И плюс (00:10:37) начинается разрушение функций органов и (00:10:40) систем. Ну, то, о чём я говорил, с (00:10:42) желудочно-кишечным трактом проблемы с (00:10:44) давлением проблемы с терморегуляцией (00:10:46) проблемы. И дальше уже просто (00:10:48) нарастающая полиорганная недостаточность (00:10:51) и смерть. Ну, как там в Древнем Китае, (00:10:53) это прямо казнь была такая, лишение сна. (00:10:55) А вот можно ещё про то, что вот мешает, (00:10:57) допустим, заснуть? Я часто слышал и от (00:11:00) своих родителей, что нельзя есть жирное (00:11:01) перед сном, иначе это помешает уснуть. (00:11:04) Так ли это? (00:11:05) >> Ну, любая, ээ, достаточно такая (00:11:07) серьёзная пища, которая требует больших (00:11:09) энергозатрат для переваривания, грубая, (00:11:12) большая, жирная, острая, солёная, соль (00:11:16) ещё задерживает жидкость, (00:11:17) соответственно, к утру отёчные все (00:11:19) будем, да? То есть в этом смысле, опять (00:11:21) же, не очень хорошо ходить в ресторан и (00:11:24) всё это посыпать перцем, солью и (00:11:26) заталкивать в себя, и потом не очень (00:11:28) сосном будет точно. (00:11:29) >> А что насчёт кофе? Вот есть ли какой-то (00:11:32) от есть ли какой-то рубикон по времени, (00:11:34) отрезная точка, после которой ни в коем (00:11:36) случае кофе не нужно или количество (00:11:39) кофе, которое может негативно повлиять (00:11:41) на сон, что-то такое. У меня недавно был (00:11:43) пациент такой лет 50, наверное, он (00:11:46) говорил, что я выпиваю чашку кофе в 3:00 (00:11:48) дня и после этого не могу заснуть. Так (00:11:50) называемые медленные метаболизаторы. Это (00:11:53) можно даже такой тест сделать на (00:11:55) экспрессию генов. Ну то есть на (00:11:56) определённый генный состав, который эти (00:11:59) гены кодируют переваривание кофе. И (00:12:01) медленные метаболизаторы, им вообще (00:12:03) желательно кофе не употреблять, потому (00:12:05) что это и нервную систему быстрее (00:12:06) возбуждает. И из-за этого человек может (00:12:08) не заснуть, а может из-за того, что сам (00:12:10) кофеин ещё продолжает действовать. Есть (00:12:11) быстрые метаболизаторы. Человек говорит: (00:12:13) "А я вообще перед сном выпиваю чашки (00:12:15) кофе и нормально сплю". Вот медленных (00:12:17) метаболизаторов где-то процентов, (00:12:19) наверное, 15. Ну так статистика, да? (00:12:22) Быстрых 10, а остальные где-то 70% - это (00:12:25) там 80 - это средние метаболизаторы. И у (00:12:28) них желательно за шесть, лучше за 8 (00:12:30) часов до сна убрать кофеинсодержащие (00:12:32) продукты. 1д-три максимум дозы в первой (00:12:36) половине дня допустимо. И даже, может (00:12:38) быть, какая-то польза будет для там (00:12:41) обменных процессов, антиоксидантных (00:12:43) каких-то и так далее. Но в целом кофеин (00:12:46) враг сна. Народ, если вы уже устали от (00:12:48) того, что никак не можете похудеть, вес (00:12:50) постоянно возвращается, вы срываетесь, (00:12:52) вы не можете побороть тягу к сладкому, (00:12:54) то у меня есть для вас решение. Моя (00:12:56) программа по правильному питанию и (00:12:58) снижению веса скоро стартует. На неё (00:13:00) можно уже оставить свою заявку в (00:13:02) описании к этому ролику. У нас участники (00:13:04) получают вот такие классные кейсы. У нас (00:13:06) есть -5, 10, 15, 30 кг. И молодые, и (00:13:10) взрослые, и пожилые, и мужчины, и (00:13:12) женщины, и спортсмены. Все худеем с (00:13:15) любыми ситуациями, да, с диабетами, (00:13:17) инсулинорезистентностями. Всё можем (00:13:19) сделать. Главное прийти на программу. (00:13:21) Ваша задача там просто фотографировать (00:13:22) свою еду и отправлять её нашим (00:13:24) экспертам, врачам, нутрициологам, (00:13:26) диетологам, кураторам, короче, которые (00:13:28) всё понимают в правильном питании. Они (00:13:30) подстраиваются лично под вас, под вашу (00:13:32) ситуацию, ваш рацион, чтобы был и баланс (00:13:35) по белкам, жирам, микронутриентам и (00:13:37) прочего, прочего, и чтобы вы ещё худели (00:13:40) без вреда для своего здоровья и (00:13:42) комфортно, чтобы ещё и кукуй вы тоже не (00:13:44) поехали. Места у нас ограничены, поэтому (00:13:46) первые, кто оставит свою заявку, (00:13:48) гарантированно попадут на следующий (00:13:50) поток. Все ссылки в описании. Буду вас (00:13:53) ждать на старте нового потока. А что-то (00:13:55) ещё есть враг сна, кроме кофеина? Вы (00:13:57) имеете в виду с питания? Да, я вот пока (00:13:59) пока про питание. Просто кофеин я (00:14:01) понимаю, вроде бы у всех на слуху. Может (00:14:02) быть, вы знаете что-то ещё. Ну я (00:14:04) понимаю, что кофеин - это всё. Чай тоже (00:14:06) сюда. (00:14:06) >> Алкоголь. (00:14:07) >> Опа. (00:14:08) >> Сон алкоголика краток и беспокоен. (00:14:11) >> То есть алкоголь вредит нашему сну. (00:14:13) >> А здесь интересная ситуация. Вот на на (00:14:15) сигаретах пишут: "Курение вредит вашему (00:14:17) здоровью". А что пишут на бутылочках с (00:14:20) алкоголем? Чрезмерное употребление (00:14:23) алкоголя. И когда человек говорит: "Это (00:14:25) полное зло, это просто вообще (00:14:28) категорически нельзя". Я недавно (00:14:30) выступаю такой огромный театр, 800 (00:14:33) человек, зрителей в Красноярске, (00:14:35) фестиваль Нанен. Говорю, кто вообще (00:14:37) никогда не употреблял алкоголя? А там же (00:14:38) ещё мусульмане, говорят, там штук, (00:14:41) наверное, 80 рук поднялось. Я говорю: (00:14:43) "Девушка, давайте я докажу, что вы (00:14:44) врёте". Говорит: "Не, не, я ещё (00:14:47) верующий, я не могу врать". Говорю: (00:14:48) "Идите сюда на сцену". Говорю: "А квас (00:14:50) вы когда-нибудь пили?" говорит: "Ну да, (00:14:52) слушайте, хороший квас - это 2% (00:14:53) алкоголя. В литре кваса это будет 20 мл (00:14:56) чистого спирта. Это бокал вина. (00:14:59) >> Угу. (00:14:59) >> А кефир, говорю, употребляли, а там 0,5% (00:15:02) алкоголя. А у нас вообще в кишечнике (00:15:04) есть спирт продуцирующие бактерии. И у (00:15:07) нас следы алкоголя в кишечнике всегда (00:15:09) есть. Вот микродозы особого вреда не (00:15:12) принесут нормальному взрослому человеку. (00:15:14) Но есть понятие дозы, как ещё Парацельс (00:15:17) говорил, любое лекарство можно (00:15:19) превратить в яд неумеренной дозой. И (00:15:21) если это 10 мл чистого спирта, то это (00:15:24) хорошо сметаболизируется, а сам этанол- (00:15:26) успокоительное средство, релаксирующее, (00:15:30) улучшающие настроение. Но если (00:15:33) передозировать, особенно выше 40 мл (00:15:36) чистого спирта, но больше 100 г водки, (00:15:38) то заснёт-то человек быстрее под (00:15:40) воздействием этанола, но начнут (00:15:42) накапливаться недоокисленные продукции а (00:15:45) ацетальдегиды. Они обладают (00:15:46) пробуждающим, отравляющим действием. И (00:15:49) человек засыпает быстрее, но среди ночи (00:15:51) просыпается, начинается поверхностный, (00:15:52) беспокойный, неосвежающий сон. Почему я (00:15:54) сказал, что сон алкоголика краток и (00:15:56) беспокоен? Засыпает он быстрее, но потом (00:15:58) среди ночи просыпается, сон разрушен. (00:16:00) >> Ну, это чрезмерное, да? То есть это, вы (00:16:02) сказали, больше 100 мл водки. А вот эта (00:16:05) практика типа бокал вина вечером, чтобы (00:16:08) лучше уснуть. Здесь, смотрите, если это (00:16:11) для удовольствия иногда, и здесь есть (00:16:14) тоже хорошее правило. У нас минимальный (00:16:16) риск развития психической и физической (00:16:18) зависимости от таблеток снотворных - это (00:16:20) 6-8 приёмов в месяц. Если больше, (00:16:23) вероятность срыво в постоянный приём и (00:16:25) зависимость. С алкоголем почти то же (00:16:27) самое. Если это шесть-восемь приёмов в (00:16:29) месяц бокал вина, никаких проблем у (00:16:32) здорового человека практически не будет. (00:16:34) Но когда человек начинает думать: "А я (00:16:36) должен выпить, чтобы заснуть, (00:16:39) вот эта проблема". Человек уже не для (00:16:41) удовольствия начинает принимать (00:16:43) алкоголь, а для как бы как лекарство. У (00:16:45) меня несколько лет назад была девушка, (00:16:47) которая сама с отвращением рассказывала: (00:16:49) "А я выпиваю, говорит, бутылку красного (00:16:51) вина на ночь, потому что не могу (00:16:53) заснуть". А всё начиналось с бокальчика. (00:16:56) А ей 23 года, у неё муж, она ребёнка (00:16:58) хочет, а она алкоголичка. Фактически вот (00:17:01) в этой ситуации, когда человек уже (00:17:03) думает: "А я не засну без алкоголя", вот (00:17:06) это большая проблема, потому что сначала (00:17:08) психическая, потом физическая (00:17:09) зависимость и алкоголизм. (00:17:11) >> Угу. Убедительно. И (00:17:13) >> а вы так, по-моему, немножко скептически (00:17:15) смотрели алкоголь. Нет, я не скептически (00:17:17) смотрю. (00:17:18) >> Может, вы скажете: "Нет, нельзя". (00:17:19) >> Нет. Смотрите, мне просто интересно. (00:17:21) Многие ко мне эксперты приходят до (00:17:23) разных областей. И вот когда мы говорим (00:17:25) про алкоголь с врачом, всегда начинается (00:17:28) ёрзание на стуле. Вот, честно. То есть (00:17:29) так, ну вот, вроде бы нельзя. Ну прямо (00:17:32) совсем что ли нельзя. Тоже примеры ваши (00:17:34) с кефиром и с микробиомом кишечника, (00:17:36) который выделяет алкоголь. Ну мы когда (00:17:38) говорим про употребление, мы не про (00:17:40) кефир же имеем в виду. Ну как [смех] (00:17:42) никто не переживает, что он кефира (00:17:43) выпьет так много, что за руль не сможет (00:17:45) сесть. Вы сами сказали, там 20 л, да, (00:17:46) по-моему. То есть это прямо бедон надо (00:17:49) поставить. Тебе кулер, (00:17:50) >> ну литр кваса уже покраснеет трубочка. (00:17:52) >> Да, я понимаю. А и это такая интересная (00:17:55) тема, что неоднозначно с алкоголем. (00:17:57) После алкоголя всегда люблю спрашивать (00:17:58) про никотин. Вот здесь больше мнений (00:18:01) насчёт того, что никотин - абсолютный (00:18:03) яд. (00:18:04) >> Здесь, смотрите, ситуация как выглядит. (00:18:06) Я достаточно долго занимался лёгочной (00:18:08) реабилитацией. (00:18:09) >> Угу. (00:18:10) >> Фактически, когда мы говорим про (00:18:12) выживаемость пациента с хронической (00:18:14) обструктивной болезнью лёгких, (00:18:15) хроническим бронхитом, первое, что (00:18:18) влияет на выживаемость - прекращение (00:18:19) курения. (00:18:21) Второе, физическая нагрузка. (00:18:25) Третье- кислород. Постоянно человек (00:18:28) ходит с кислородным концентратом. И (00:18:29) четвёртое, пересадка лёгких. Никакие (00:18:32) препараты на выживаемость не влияют. Ещё (00:18:35) раз, на первом месте прекращение (00:18:37) курения. Вот в этом смысле, да, это (00:18:39) абсолютный яд. (00:18:42) А причём с первой же дозы. Тут некоторая (00:18:44) другая ситуация. Я ещё занимаюсь (00:18:46) лечением опноя сна. Храб опя, да, и как (00:18:49) правило, это полные люди. Но тут (00:18:50) проблема. Человеку говорят: "А ты брось (00:18:52) курить, потому что у тебя и так (00:18:54) кислорода не хватает". Человек бросает (00:18:56) курить. и набирает ещё 10-15 кг быстро. (00:18:59) А вот этот набор массы тела человеку (00:19:02) делает ещё больше вреда в отношении (00:19:04) проблем с лёгкими, с кислородом, чем (00:19:06) прекращение курения. И тут бывает (00:19:09) медицинская ситуация, когда я говорю: (00:19:11) "Дорогой друг, ты сначала создай задел (00:19:13) по массе тела, похудей, (00:19:16) застабилизируйся, а потом бросай (00:19:18) курить". То есть вот такие всякие (00:19:19) тонкости, они так, да, это вредно, но (00:19:22) просто бывают последствия бросания (00:19:24) курить, которые могут отрицательно (00:19:26) сказаться на здоровье. (00:19:28) >> Ну, в вашем примере, да, я соглашусь, (00:19:29) что модификацию образа жизни лучше (00:19:31) чего-то одного начинать. То есть не то, (00:19:33) что не пить, ни курить, не материться в (00:19:35) один день, это тяжеловато. (00:19:36) >> И кушать перестать. (00:19:37) >> Дададада. Ну, мало шансов, что (00:19:39) получится. Лучше что-то одно выбрать, (00:19:41) получить результат, зафиксировать, потом (00:19:43) второе. И в вашем примере, ну, конечно, (00:19:44) сначала мы худеем, чтобы нормально спать (00:19:46) было больше энергии, будет больше (00:19:48) ресурса, можем и потом с никотином (00:19:50) побороться. А вот касательно сна, вот (00:19:51) как-то курение перед сном убивает сон (00:19:54) или нет, никотин раздражает мозг, (00:19:56) возбуждает мозг, а человек говорит: "А я (00:19:58) вот не могу, пока не покурю, не засну". (00:20:01) Ну это зависимость, слушайте, это, ну, (00:20:03) практически наркотическая же (00:20:05) зависимость. Она вот ты удовлетворил (00:20:07) потребность, как-то облегчилась, да, и в (00:20:09) этой ситуации я рекомендую, по крайней (00:20:11) мере, если человек не может вообще (00:20:12) прекратить курить, хотя бы за 2 часа до (00:20:14) сна не курить. И если уж совсем тяжело, (00:20:17) буквально там одну-две затяжечки перед (00:20:19) сном, но не там три сигареты выкоренных (00:20:22) перед тем, как ложиться в постель. Ну, (00:20:24) чтобы просто как вкус почувствовать. (00:20:26) Это, знаете, как с кофе, кстати, (00:20:27) интересно. Можно выпить чашку кофе, ну и (00:20:30) организм подумает: "Как классно, что я (00:20:32) подрубил кофе". А можно буквально (00:20:34) глоточек сделать, и организм уже (00:20:36) подумает: "О, у меня кофеин". И начнётся (00:20:38) фактически такой нацебо эффект. То есть (00:20:40) человек начнёт чувствовать бодрость, но (00:20:42) не от того, что прямо кофеин (00:20:44) подействовал, а от того, что он (00:20:46) почувствовал вкус кофе. (00:20:47) >> У меня есть ещё вопрос, я вот только (00:20:49) сейчас вспомнил. Я видел лайфхак такой, (00:20:51) медицинский лайфхак. Как быстро (00:20:52) высыпаться? Э, берёте чашечку эспрессо, (00:20:55) выпиваете её, ложитесь спать, а (00:20:58) чуть-чуть засыпаете, попадаете в (00:21:00) глубокую фазу сна, а потом кофе начинает (00:21:02) действовать, вас пробуждает, и вот вы (00:21:04) чуть-чуть поспали, вы энергичные, и (00:21:06) дальше вы идёте работать. (00:21:07) >> Слушайте, это очень работающая схема, (00:21:09) причём особенно даже не в ночных сменах. (00:21:12) Хотя, если люди с серьёзными механизмами (00:21:14) работают, там могут быть тоже ошибки. (00:21:16) Водители, вот водители, они совершают (00:21:18) логическую ошибку. Они, допустим, (00:21:20) устали. Они думают: "Ну, надо поспать, (00:21:22) допустим, 15 минут, потом выпить (00:21:24) чай-кофе, а потом поехать". Когда (00:21:27) человек поспал, у него остаточная (00:21:29) сонливость, когда он проснулся, а если (00:21:31) он употребил кофе-чай, да ещё сладкий, у (00:21:34) нас сразу выбрасывается в организме вот (00:21:37) эти гормоны удовольствия, которые ещё (00:21:38) больше снижают концентрацию внимания. (00:21:41) Это накладывается на сонливость после (00:21:43) сна и ещё 15-20 минут опасность заснуть (00:21:46) за рулём. И вот в этой ситуации ровно (00:21:48) то, что вы сказали: остановился, выпил (00:21:51) чашку чая кофе крепкого и лёг поспать, (00:21:54) потому что кофеин начнёт действовать (00:21:55) только через 15-20 минут. А вот как раз, (00:21:59) когда вы проснётесь и он начнёт (00:22:00) действовать, вы гораздо бодрее сядете за (00:22:02) руль и поедете. Про никотинны и сон ещё (00:22:04) такой вот моментик. Я сейчас знаю вот (00:22:06) эти вот электронки, которые курят, ну, (00:22:08) эти вот паурбанки цветные с (00:22:10) ароматизаторами, которые, э, зумеры (00:22:12) обожают сейчас курить. Некоторые люди (00:22:14) прямо ночью просыпаются. Я ехал в поезде (00:22:17) недавно, и вот у меня сосед молодой, он (00:22:19) просто просыпался несколько раз за ночь, (00:22:21) чтобы покурить эту электронку и дальше (00:22:23) ложился спать. Это как-то электронки (00:22:25) влияют на сон, что он теперь не может (00:22:27) спать без неё или это просто как (00:22:29) зависимость у них такая? (00:22:30) >> Первое - это может быть прямо (00:22:31) зависимость. Всё равно там никотин, а он (00:22:34) вызывает зависимость. Единственное, что (00:22:36) меньше вот этих вот мол и так далее от (00:22:38) горения, от процесса горения, да, но (00:22:40) никотин-то он остаётся никотином при (00:22:42) этом, да. Первое. Второе - это может (00:22:44) быть прямо условный рефлекс. Дело в том, (00:22:47) что у нас сон длится циклами. Полтора-д (00:22:50) часа, первая, вторая, третья стадия, (00:22:53) глубокий сон, ремсон, сновидения, а (00:22:55) потом небольшое подбуживание. Любой (00:22:58) здоровый человек каждые 2 часа (00:23:01) просыпается так, что это даже доходит до (00:23:03) его сознания. Он ворочается, открывает (00:23:05) глазки, меняет позу, но буквально через (00:23:07) 20-30 секунд засыпает и забывает, что он (00:23:10) просыпался. А если у человека (00:23:11) сформировался рефлекс курения, то первая (00:23:14) мысль, когда он среди ночи проснулся, а (00:23:17) надо бы покурить, а то вдруг не заснул. (00:23:19) Или, кстати, у людей бывает такое: в (00:23:21) туалет сходить и прямо такой условный (00:23:23) рефлекс мочеиспускания. Человек (00:23:25) несколько раз встал после того, как (00:23:27) после полного цикла сна, а потом у него (00:23:29) уже заснуть не может, потому что не (00:23:30) сходил в туалет, не заснул. А тут такая (00:23:32) мысль: "О, а пока не покурю, не засну". (00:23:34) И в этом смысле это может быть даже (00:23:36) просто условный рефлекс, когда человек (00:23:37) просыпается и каждые 2 часа, например, (00:23:39) курит. А что делать? Это как-то можно (00:23:41) разорвать эту связь? (00:23:42) >> Фактически, ээ, мы подходим к программе (00:23:45) когнитивно-поведенческой терапии. Самые (00:23:48) эффективные способы устранения вот этих (00:23:50) рефлексов - это лечение бессонницы, (00:23:53) норушение сна ограничением сна или (00:23:56) времени пребывания в постели. Если мы (00:23:59) человеку, допустим, нужно 8 часов, а мы (00:24:02) ему сократим до 6, то сон становится (00:24:05) гораздо более глубокий и стабильный. (00:24:07) Знаете, такое закрыл глаза, открыл уже (00:24:09) утро. И даже если человек просыпался там (00:24:11) среди ночи, давление сна такое, что а не (00:24:14) покурить ли мне? (00:24:17) Я опять заснул. И достаточно человека (00:24:19) буквально пару недель продержать в (00:24:21) дефиците сна. Вот этот рефлекс вставания (00:24:24) ночью покурить, сходить в туалет, (00:24:26) сходить к холодильнику исчезает. И (00:24:29) человек перестаёт, его эти пробуждения (00:24:31) перестают волновать, и у него не (00:24:33) срабатывает рефлекс, а что-то нужно (00:24:35) сделать. И потом мы опять удлиняем время (00:24:37) пребывания в постели, а сон уже (00:24:39) становится гораздо более стабильной без (00:24:41) вставаний. (00:24:42) >> Частый вопрос, и я честно на него сам не (00:24:43) знаю ответ. Почему некоторых людей (00:24:45) клонят в сон после того, как они (00:24:47) покушали? Это какая-то проблема или не (00:24:49) проблема или особенности сна или что (00:24:52) это? (00:24:52) >> Ну, у нас же есть так называемые (00:24:54) апиоидные пептиды, энкифалин, эндорфин. (00:24:59) Фактически структура как у опиоидных (00:25:02) нарков, но они у нас выбрасываются (00:25:04) тогда, когда мы покушали. Ну, вообще-то, (00:25:07) эта природа правильно придумала, что мы (00:25:10) должны удовольствие от еды получать. Ну, (00:25:13) и тогда животное будет всё время хотеть (00:25:15) где-нибудь что-нибудь найти, покушать. (00:25:17) Это проблема у людей возникла, потому (00:25:19) что еды оказалось много. Нам не надо её (00:25:22) искать. Мы ни за кем не бегаем, никого (00:25:24) не убегаем. А холодильник вот он под (00:25:26) боком. Вообще я читал, что слону нужно (00:25:28) проходить 20 км в день в поисках пищи (00:25:31) каждый день. И в этом смысле получается, (00:25:34) что мы переедаем, (00:25:36) что больше выбрасывается вот этих (00:25:37) эпиоидных пептидов. Ну там ещё и сахар (00:25:41) крови повышается, он тоже даёт такую (00:25:43) усталость, некоторую разбитость. И в (00:25:45) этом смысле создаются предпосылки, что (00:25:48) после еды нам надо полежать и отдохнуть. (00:25:51) Ну а как в животном мире? Ты погонялся, (00:25:54) поубегал, подогонял, кого-то поймал, (00:25:56) съел, но нужно же потом отдохнуть и (00:25:58) набраться сил. А так как человек (00:26:00) перманентно ест, то ему перманентно (00:26:02) после этого хочется спать. (00:26:03) >> Правильно я понимаю, что это как будто (00:26:04) признак переедания, что если вы всё (00:26:06) время хотите спать после еды, скорее (00:26:08) всего, просто много едим или слишком (00:26:10) много удовольствия. Или можно так или (00:26:11) такое может происходить и при нормальном (00:26:13) объёме пищи. Это может и при нормальном (00:26:15) объёме пищи происходить. Единственное, (00:26:17) что есть работы, которые показывают, что (00:26:19) у людей, склонных к ожирению, вот этих (00:26:21) апиоидных гормонов продуцируется больше. (00:26:24) Ну то есть у них собственных наркотиков (00:26:25) выбрасывается больше, и они всё время (00:26:27) хотят съесть. (00:26:29) >> А поел, они же выбросились. Ну как (00:26:30) хорошо-то после этого поспать? А это не (00:26:33) нарушает вообще сон, что они после еды (00:26:35) всё время что-то прикимаривают на 15-20 (00:26:37) минут. Это не время. То есть так можно (00:26:39) делать, это не проблема. То есть (00:26:40) бороться, вот перебарывать себя после (00:26:42) еды, бодрить там, в холодный душ идти, (00:26:44) чтобы не заснуть. Нужно такое делать. (00:26:47) >> Если это не мешает социальной жизни, (00:26:49) общественной жизни, ты можешь поспать, (00:26:52) но главное, чтобы это был не очень (00:26:53) длительный сон, который бы не перебил (00:26:55) потом тебе ночной сон, потому что есть (00:26:57) проблема у пенсионеров, например. (00:26:59) Человек позавтракал, подремал, почитал (00:27:01) книжку, подремал, посмотрел телевизор, (00:27:03) подремал, пообедал, поужил и так за день (00:27:05) может 3-4 часа поспать. А, естественно, (00:27:08) если он это время поспал днём, это нужно (00:27:10) выбросить ночью из постели. А человек (00:27:12) ещё хочет всю ночь спать, а он не спит. (00:27:14) Он бежит к докторам, говорит: "Дайте (00:27:15) таблетку". Ему дают таблетку, превращают (00:27:18) пожилого человека вообще в овощ. Он и (00:27:19) ночью спит, и днём спит, и вообще (00:27:21) нормальной жизни нет. Поэтому основная (00:27:24) задача, кстати, у пожилых людей, которым (00:27:26) заняться нечем, не давать им с поднём (00:27:27) чем-то их занимать, и тогда ночной сон (00:27:30) будет гораздо лучше. (00:27:31) >> Время снова. Хочется спросить, правда (00:27:33) ли, что всем людям нужно спать в 8 часов (00:27:37) или эта цифра уже устарела? Как-то (00:27:41) недавно была информация, знаете, аля (00:27:43) учёные английские доказали, что если (00:27:47) человек спит меньше 7 часов, то он скоро (00:27:51) умрёт. (00:27:52) >> Ой. (00:27:52) >> Ко мне приходит пациент, говорит: (00:27:54) "Доктор, а я вот сплю шесть, наверное, (00:27:56) скоро умру". [смех] (00:27:58) Есть коротко спящие люди, которым вполне (00:28:01) себе достаточно 5-6 часов, чтобы (00:28:04) прекрасно высыпаться. Есть длинно спящие (00:28:07) люди. Ну вот так папа с мамой заложили (00:28:09) генетически вариабельность параметра. (00:28:11) Среднее значение 79, вариабельность от 4 (00:28:15) до 12 часов. Но это прямо индивидуальная (00:28:18) норма, да, в какой-то день можно не (00:28:20) доспать, в какой-то переспать, но в (00:28:22) среднем за месяц это удивительно (00:28:24) стабильный параметр. Так что у каждого (00:28:27) своя длительность. Отсюда сразу (00:28:28) возникает вопрос: а как понять, да, что (00:28:32) нужно за день устать настолько, чтобы в (00:28:34) течение 15 минут заснуть? (00:28:37) суммарно должно быть не больше 15 минут (00:28:39) пробуждений, (00:28:41) а поспать вы должны столько, что даже (00:28:43) чуть-чуть не доспав, в течение 15 минут (00:28:46) вы должны прийти в обычную нормальный (00:28:47) своё состояние и рабочий график и днём (00:28:50) не испытывать выраженной сынвости, (00:28:52) которая мешала бы учиться, жить, (00:28:53) работать и так далее. Но к вечеру опять (00:28:56) устать так, чтобы в течение 15 минут (00:28:58) заснуть. (00:28:59) >> Угу. (00:29:01) >> Можно более серьёзный эксперимент (00:29:02) провести. (00:29:04) Можно, допустим, подумать, сколько вам (00:29:06) приблизительно достаточно, ну, например, (00:29:08) 7 часов (00:29:09) и жёстко на неделю задать такой режим (00:29:12) времени пребывания в постели. 7 часов. (00:29:13) Ну, допустим, отбойт 12, пойдём в 700. (00:29:16) Если вы заметите, что начнёт (00:29:17) накапливаться сонливость, усталость и вы (00:29:20) будете там с утра еле ползать с кровати, (00:29:22) значит, мало. Полчаса добавляем. А если (00:29:25) вы увидите, что вы начинаете больше (00:29:27) засыпать, просыпаться среди ночи, (00:29:29) просыпаться ещё будильник не прозвонил, (00:29:31) значит, вам много. убираем полчаса. То (00:29:33) есть это можно экспериментально (00:29:35) подобрать, но нужно некую силу воли. (00:29:38) >> Такой философский вопрос, да, а что вот (00:29:40) важнее, качество сна или (00:29:42) продолжительность сна? Потому что я знаю (00:29:44) людей, которые спят по 8 часов и всё (00:29:46) равно по 9 часов и просыпаются абсолютно (00:29:49) разбитыми утром. (00:29:50) >> Ээ некоторое время назад была ещё одна (00:29:52) работа, которая говорила, что люди, (00:29:54) которые спят больше 10 часов, у них (00:29:56) смертность на 30% выше. (00:29:59) И тоже ко мне пошёл (00:30:02) поток, (00:30:02) >> поток пациентов. Говорю: "Доктор, у меня (00:30:05) ужас какой-то, я скоро умру". Здесь (00:30:07) никто же не дочитывает до конца эти (00:30:09) работы. Там было написано, что если у (00:30:12) вас есть болезни сна, которые делают сон (00:30:16) неэффективный, и вы перестаёте (00:30:18) высыпаться, и вам нужно больше времени, (00:30:20) чтобы выспаться, вот это очень серьёзный (00:30:23) симптом того, что во сне проходят (00:30:25) какие-то патологические процессы, от (00:30:28) которых вы можете умереть. (00:30:30) >> Угу. (00:30:30) >> То есть здесь не то, что человек просто (00:30:32) длинно спящий, вот Эйнштейн спал всю (00:30:34) жизнь 11, там 10-11 часов, он просто был (00:30:36) длинно спящим. А когда вам хватало семь (00:30:39) или восемь, а потом начинает не хватать (00:30:42) 9 10 11, вы перестаёте высыпаться, (00:30:45) испытываете выраженную дневную (00:30:46) снливость. У нас ведь, как говорят, нет (00:30:48) здоровых, есть недообследованные. У нас (00:30:50) больше шестидесяти болезней сна. (00:30:54) А ещё у нас дефицит железа, дефицит (00:30:57) витаминов, избыток гормонов может тоже (00:30:59) ухудшать качество сна. И в этом смысле (00:31:03) вот если увеличивается время и вы (00:31:05) перестаёте высыпаться, вот это уже (00:31:07) веский повод сходить к доктору, (00:31:10) самнологу, понять, что у вас происходит (00:31:12) со сном, сделать обследование и, (00:31:14) соответственно, решить, что нужно (00:31:16) сделать со сном, чтобы улучшить его (00:31:18) качество, глубину, и вы начали (00:31:20) высыпаться. Ну, то есть полечить (00:31:21) какие-то расстройства сна. Самое частое (00:31:24) - это храпы, опноя сна. И причём причина (00:31:27) основная - это ожирение. А у нас в (00:31:30) стране это пандемия. У нас, ээ, Мурашка, (00:31:35) минист здравоохранения, сказал, что что (00:31:36) у нас 40 млн пациентов, ну, не (00:31:39) пациентов, а людей с избыточным с (00:31:41) избыточной массой тела и ожирением. (00:31:43) >> Это ещё примерно. (00:31:45) >> Примерно может быть больше. (00:31:46) >> Там их их, я уверен, их больше уверен. (00:31:48) >> И если у нас ожирение, вообще природа не (00:31:51) предусмотрела, что мы будем такими (00:31:53) толстыми, как в природе. Ты растолстел, (00:31:56) ты никого не догнал, похудел. Или тебя (00:31:58) догнали и съели. Ну и всё. А у нас ты (00:32:01) живёшь рядом с холодильником, ни за кем (00:32:02) не бегаешь, ни от кого не убегаешь. И (00:32:04) вот тебе прекрасно. И дыхательные пути (00:32:07) просто сдавились жиром. Они становятся (00:32:10) узкими. И когда человек засыпает, (00:32:12) возникает такое, они полностью (00:32:15) спадаются, и возникает так называемая (00:32:16) остановка дыхания во сне или опное, (00:32:19) связанное со спадением дыхательных путей (00:32:21) на уровне глотки. Оно может длиться 20, (00:32:24) 30-40 секунд в минуту, полторы-две. (00:32:27) Падением насыщения крови кислородом до (00:32:29) 50%. Это вообще уже труп почти. Но в (00:32:32) конце концов мозг просыпается, подаёт (00:32:34) команду дыхательным путям открыться. (00:32:36) Человек всхрапывает, надышался, но как (00:32:38) только надышался, мозг заснул, (00:32:40) дыхательные пути спались. И вот таких (00:32:42) эпизодов, остановок дыхания может быть (00:32:44) 300-400- 500 за ночь. Человек может 8 (00:32:47) часов спать, из них 4-5 часов суммарно (00:32:49) не дышать. А каждая остановка дыхания (00:32:52) подбуживает мозг, потому что остановка (00:32:54) же дыхания, кислорода нет, мозгу нужно (00:32:56) проснуться. И представьте себе, человек (00:32:57) спит, а его 600 раз кто-то постучал в (00:32:59) мозг и сказал: "Подыши". И вот это (00:33:01) приводит к тому, что человек перестаёт (00:33:02) высыпаться и тяжелейшая дневная (00:33:04) соньливость, но умирает не от (00:33:06) соньливости человека, от того, что (00:33:08) кислорода ночью не хватает. Вот это (00:33:10) нужно уже обследовать человека, делать (00:33:12) там полисумнографию или компьютерную (00:33:14) сомнографию, ставить правильный диагноз (00:33:15) и назначать соответствующее лечение. (00:33:17) >> А сам я это никак понять не смогу. Ну, (00:33:19) то, что у меня проблемы с пробуждением (00:33:21) ночными. Пока жены нету, которая скажет, (00:33:23) что ты храпишь никак. (00:33:24) >> А давайте мы прямо сформулируем, что со (00:33:27) стороны, ну, со стороны видно громкий (00:33:28) прерывистый храп и указания на остановке (00:33:30) дыхания во сне. А что чувствует сам (00:33:32) человек? Это поверхностный, беспокойный, (00:33:35) неосвежающий сон. У человека ощущение, (00:33:37) что он всю ночь как будто работал. Вот (00:33:38) такой полусон, полудрёмо, полукай-то (00:33:41) мыслительный процесс, потому что при (00:33:42) пробуждениях частичный контроль за (00:33:44) течением мысли сохранён. Следующее, (00:33:46) потеет голова и шея. Потому что когда (00:33:48) человек пытается дышать, такой (00:33:51) разогреваются мышцы и всё потеет. А (00:33:54) ночная и утренняя артериальная (00:33:55) гипертония преимущественна с повышением (00:33:57) нижнего давления. То есть, допустим, там (00:34:01) 150 на 110. Причём интересно, иногда (00:34:04) человек встаёт, померил, давление (00:34:05) высокое, полчаса погулял, даже без (00:34:07) препаратов давление существенно (00:34:09) снизилось, потому что человек дышать (00:34:10) начал. ночные утренние головные боли, (00:34:14) ночная отрыжка, учащённое мочеи (00:34:17) спускание иногда три-четыре раза за ночь (00:34:19) полным мочевым пузырём, потому что в (00:34:21) состоянии стресса больше продуцируют (00:34:23) почки мочи. Это разбитость с утра и (00:34:26) тяжелейшая дневная сонливость. Ну, (00:34:27) потому что мозг не может ночью нормально (00:34:29) спать. Плюс ещё нарушение гормонального (00:34:32) фона и прогрессирующее ожирение, потому (00:34:34) что разрушается структура сна. А плюс (00:34:36) ещё и снижение продукции у мужчин (00:34:38) тестостерона. Ну, потому что он тоже (00:34:40) ночью в глубоких стадиях сна. И снижение (00:34:42) либеда и потенции. (00:34:43) >> Это только у людей с лишним весом. Не (00:34:45) бывает у молодых худых, допустим. Просто (00:34:47) я одного молодого человека буквально (00:34:48) вчера познакомился, он говорит, что он (00:34:50) молодой, меньше, чем я, весит, и он с (00:34:54) сипапом спит. (00:34:55) >> Здесь есть проблема. Первое, дети могут (00:34:58) храпеть, и у детей могут быть апнои, но (00:35:00) там, как правило, это аденоиды и (00:35:02) миндалины. (00:35:03) >> Угу. (00:35:03) >> Избыток лимфоидной ткани. В 90% случаев (00:35:06) у детей это аденоиды и гипертрофея (00:35:08) миндалин. И даже худенькие дети могут (00:35:10) храпеть и иметь опное. Это, кстати, у (00:35:12) детей огромная проблема. Если раньше (00:35:15) всем удаляли, и это было не совсем (00:35:17) правильно, сейчас обратная ситуация, (00:35:19) говорят: "Нет, это очень важный (00:35:21) лимфоидный орган, будем сохранять у (00:35:24) ребёнка". Ну вот у меня я пример есть, (00:35:27) когда 140 остановок дыхания в час, (00:35:30) ребёнок в 3 года перестал расти, (00:35:32) перестал практически говорить, у него не (00:35:34) срастаются хрящики, трещат по ночам. А (00:35:36) ему говорят: "Ну подождите, перерастёт". (00:35:39) Какой там перерастёт? Это, ну, просто (00:35:42) кошмар. Но врачи, к сожалению, не знают (00:35:45) последствий. А последствия какие? (00:35:47) Нарушение физического роста. Гормон (00:35:49) роста не продуцируется, ребёнок плохо (00:35:51) растёт. У него формируется аденоидное (00:35:54) лицо. так называемое. Потому что когда (00:35:57) нос не дышит, рот всё время открыт, (00:35:59) мышцы тянут нижнюю челюсть вниз и кзади. (00:36:01) Она так и растёт вниз и к сзади. (00:36:02) Маленькая смещённая назад нижняя (00:36:04) челюсть, скученность зубов. (00:36:05) >> Это мы покажем. Да, краси. Вот такое (00:36:08) аденоидное лицо, большой птичий нос. Это (00:36:10) вот последствия недолеченных детей (00:36:12) аденоиды миндалины в детстве. (00:36:15) Следующее ещё когнитивный дефицит. (00:36:17) Синдром дефицита внимания и (00:36:19) гиперактивности и недоразвитие. Почему? (00:36:22) Потому что постоянно разрушенный сон, а (00:36:24) у нас во сне происходит консолидация (00:36:26) долговременной памяти, формируется (00:36:28) адаптация к окружающей среде и память. (00:36:30) Эти дети не могут нормально учиться. И (00:36:33) когда говорят: "Ну, подождите, (00:36:34) перерастёт к восемнадцатилетию". Да, но (00:36:37) школу потеряет и уже никогда великим (00:36:39) Эйнштейном там, не знаю, не станет, а (00:36:41) будет охранником в соседнем магазине, не (00:36:43) дай бог. А родители-то хотят воспитать (00:36:45) умного ребёночка. Но я к чему, почему я (00:36:48) с этого начал? Дело в том, что когда (00:36:49) формируется аденоидное лицо и маленькая, (00:36:51) смещённая назад нижняя челюсть, то (00:36:54) передний задний размер дыхательных путей (00:36:55) существенно уже становится. И это уже (00:36:58) пожизненно больной человек с храпом. Вот (00:37:00) когда видишь, особенно девушек не очень (00:37:03) жалко, да, вот красивое вроде лицо, но (00:37:05) маленькая челюсть, скученность зубов, (00:37:07) птичий нос. А можно же было избежать, (00:37:09) если в детстве просто миндалины и (00:37:11) аденоиды полечить. (00:37:13) Или если эти огромные миндалины, у меня (00:37:16) был пациент 18 лет парню, кардиологи мне (00:37:20) прислали, потому что у него ночные (00:37:21) блокады, послали коритмологом на предмет (00:37:25) имплантации кардиостимулятора 18 лет. (00:37:27) Ещё и гипертония ночная. А у ребёнка с 3 (00:37:30) лет храб, и у него в 18 лет прямо (00:37:33) целующиеся мендалины. И его же там (00:37:35) десятки докторов смотрели и ничего не (00:37:38) рекомендовали. (00:37:38) >> Целующий, значит, весь проход перекрыли, (00:37:40) >> да. Вот так вот прямо соединяющиеся (00:37:42) между собой кардиологи прислали, да? А у (00:37:45) него ещё молодая жена, он 18 лет прямо (00:37:47) женился, и она там тоже бедняжка, (00:37:49) сидела, плакала. Мы ему удалили эти (00:37:52) миндалины, и через месяц всё прошло. И (00:37:55) ни блокад, и ни гипертонии, и жена (00:37:57) прекрасно рядышком спит. (00:38:00) >> Худшее, что может быть в спальне: (00:38:01) >> рабочий стол и смартфон и телевизор. (00:38:04) >> Засыпать под телевизор нормально? (00:38:06) >> Нет. (00:38:06) >> Все должны спать 8 часов. (00:38:08) >> Нет. Диапазон от 4 до 12 часов. В (00:38:11) среднем 7-9. (00:38:12) >> Продукт, который убивает сон. (00:38:14) >> Большой кусок рульки. (00:38:18) >> Я думал алкоголь скажете. [смех] (00:38:20) >> Запитый алкоголем и чашечкой кофе. (00:38:22) >> Бокал вина, чтобы уснуть. Это нормально (00:38:25) >> для удовольствия или расслабления, да, (00:38:27) но специально, чтобы уснуть? Нет, потому (00:38:29) что формируется рефлекс боязни заснуть (00:38:32) без стакана. В итоге это приводит к (00:38:33) зависимости алкогольной. (00:38:35) >> Лучший гаджет для сна. удобная большая (00:38:38) постель. (00:38:38) >> Считать овец помогает заснуть? (00:38:40) >> Нет, но можно считать до тёх, иногда до (00:38:43) 3:30. В конце концов заснёте. (00:38:46) >> Обязательно нужно ложиться до 10:00 (00:38:48) вечера. (00:38:48) >> Это миф. (00:38:49) >> Можно ли пить кофе после 6:00 вечера? (00:38:52) >> Можно, но только у людей, которые быстро (00:38:55) метаболизируют кофе, так называемые (00:38:57) быстрые метаболизаторы, на них он почти (00:38:58) не действует. Но, в общем, за 6 часов до (00:39:01) сна лучше кофеин не употреблять. Дневной (00:39:04) сон вреден. Если короткий, освежающий и (00:39:07) не нарушающий ночной сон, полезен. Если (00:39:10) длинный и нарушает ночное засыпание, (00:39:12) вреден. (00:39:12) >> Если я засыпаю после еды, у меня (00:39:14) проблемы с гормонами. (00:39:15) >> У вас проблема с обжорством. (00:39:17) >> Есть ли какой-то тест, чтобы я понял, (00:39:19) что уже плохо всё со сном, мне срочно (00:39:22) нужно спать. Я видел в интернете, что (00:39:24) если вы не можете посчитать от 100 до (00:39:26) нуля, вычитая по семь каждый раз, всё, (00:39:29) типа уже очень всё плохо со сном. Нужно (00:39:31) срочно идти спать, ничем не заниматься, (00:39:33) всё бросить, иначе дело дело дрянь. (00:39:36) >> У нас, к сожалению, нет никакого (00:39:37) анализа, который бы показал избыток (00:39:41) снливости или недостаток сна. Ну как, (00:39:43) знаете, сделал анализ там крови на (00:39:45) глюкозу и поставил диагноз диабет или (00:39:49) сделал анализ крови и показал высокие (00:39:50) лейкоциты, значит, воспаление. Вот у нас (00:39:52) нет такого анализа. Или на алкоголь (00:39:55) тоже, допустим, да. И в этом смысле (00:39:57) приходится человеку просто (00:39:58) ориентироваться на свои внутренние (00:40:00) собственные ощущения. Но тут тоже, (00:40:02) знаете, есть достигаторы, которые лишают (00:40:04) себя всего и ради какой-то идеи готовы (00:40:06) там жертвовать, а кто-то, ну, чуть-чуть (00:40:08) не доспал, и у него уже а у него такой (00:40:11) флегматик, ему, в принципе, поспать (00:40:12) хочется. То есть здесь нет жёстких (00:40:15) каких-то критериев. Каждый человек для (00:40:17) себя решает сам. Но тут возникает (00:40:20) вопрос. Первое, что это снижается (00:40:22) производительность труда, и человек (00:40:24) просто хуже принимает решения. Я вообще (00:40:26) как-то люблю выражение Билла Клинтона, (00:40:28) экс-президента США. Он говорил: "Самое (00:40:30) глупые решение я принимал тогда, когда (00:40:32) был не выспавшимся". И здесь даже есть (00:40:35) такая статистика, что если человек сутки (00:40:36) не поспал, это как будто бы он находится (00:40:39) в средней стадии опьянения. Там где-то (00:40:42) один промили. Какие решения принимает (00:40:44) человек в средней стадии опьянения? Он (00:40:46) же ж герой, а врёт, да? Не принимайте (00:40:49) никаких важных, судьбоносных, (00:40:51) долгоиграющих решений, когда вы не (00:40:53) доспали. Это всё равно, что вы пьяный. (00:40:55) принимаете решениние. (00:40:56) >> Я впервые был в шоке, когда узнал, что (00:40:58) самый большой процент медицинских ошибок (00:41:00) из-за недосыпа. (00:41:02) >> Да, (00:41:03) >> вот это было, конечно, удивительно с (00:41:04) учётом нашего режима, когда там на (00:41:06) скорых работают на три ставки и (00:41:09) понимать, что люди ошибаются, врачи (00:41:11) ошибаются только потому, что плохо спят. (00:41:12) И я узнал, что продолжительность жизни (00:41:14) сокращается, если работаешь в ночные (00:41:16) смены из-за дефицита сна. Это правда. (00:41:18) >> Ну а я, собственно, и говорил, что если (00:41:19) человек хронически не досыпает, это (00:41:21) хронически разрушается организм. (00:41:23) вспомните старение мозга. Час сутки не (00:41:27) поспал, мозг на год постарел. Да. (00:41:29) Проблемы с желудочно-кишечным трактом, (00:41:31) проблемы с давлением, проблемы с (00:41:32) обменными процессами. С тем же (00:41:35) нарушением обменных процессов у нас, (00:41:37) если отсутствуют глубокие стадии сна, (00:41:39) падает гормон роста. А гормон роста у (00:41:41) взрослых отвечает за анаболизм, ээ, ну, (00:41:45) то есть за как анаболик работает. То (00:41:47) есть, если его не хватает, то энергия (00:41:49) преимущественно конвертируется в жир. (00:41:50) Плюс ещё растёт продукция грилина, (00:41:52) повышая аппетит. Человек переедает, а (00:41:55) всё преимущественно в жир откладывается. (00:41:57) Если человек плохо спит, он начинает (00:41:58) полнеть в итоге. То есть много чего (00:42:01) из-за недосыпа. И вот здесь я скажу, (00:42:04) слава богу, наверное, последние лет (00:42:06) пять, ну, пандемия, наверное, сыграла (00:42:08) значительную роль, люди начали уделять (00:42:10) этому внимание. Вы знаете, там, (00:42:12) допустим, про еду люди задумались лет 20 (00:42:16) назад. (00:42:16) >> Угу. про спорт лет 10 назад, а вот про (00:42:19) сон только лет пять назад. Но это (00:42:22) важнейшая часть. И вот знаете, когда (00:42:24) говорим, что а в гробу отоспимся, (00:42:27) да, проживём ярко, но недолго. Так что (00:42:30) лучше питание, спорт, здоровый сон. Есть (00:42:34) люди, которые нас смотрят и которые, ну, (00:42:36) они работают так. Они не могут сейчас (00:42:38) отказаться от этого сменного графика, (00:42:40) что они когда-то в ночь выходят. (00:42:42) Возможно ли жить здоровую жизнь, если ты (00:42:45) работаешь по ночам? Здесь надо разделить (00:42:47) сменный график и работу по ночам. Вот, (00:42:49) как ни странно, если стабильно работать (00:42:53) по ночам, то вполне себе можно нормально (00:42:56) функционировать. Мы можем обмануть (00:42:58) организм. Как? Дело в том, что у нас (00:43:00) есть понятие время задавателей. Это (00:43:02) солнечный свет, это время подъёма, это (00:43:05) активность днём. Но с появлением (00:43:08) освещения и особенно энергосберегающих (00:43:11) ярких ламп, они дают спектр 5,5-6,5.000 (00:43:15) кельвинов. Это так называемая цветовая (00:43:17) температура, (00:43:19) которую мозг воспринимает как солнечный (00:43:21) свет. У меня, например, есть люди, (00:43:22) которые работают с Америкой. Они ложатся (00:43:25) в 5:00 утра. До этого они находятся на (00:43:28) освещённом пространстве, и мозг, (00:43:29) вообще-то, думает, что это день. Дальше (00:43:32) они закрывают шторки, создают блкаут и в (00:43:35) час дня встают. И мозг живёт здесь, но (00:43:38) по времени там Америки. (00:43:41) >> И в этом смысле ничего ужасного нет. (00:43:44) Говорят: "А как же гормоны? Вот до 12:00 (00:43:46) - это нормальные гормоны, а после (00:43:48) двенадцати их вообще нет". Это миф. Если (00:43:52) у нас стабильный режим и мы даём вот эти (00:43:55) все времязадаватели, то гормоны (00:43:57) подстроятся под наш режим и они начнут (00:43:59) продуцироваться не в 10:00 вечера, а в (00:44:01) 4:00 ночи. Мы можем относительно суток (00:44:04) смещать туда-сюда наши часовые пояса. (00:44:06) Вот, допустим, мы сегодня здесь живём, а (00:44:08) завтра мы во Владивосток улетели. Да, (00:44:10) будет трудно неделю, но через неделю все (00:44:13) наши гормоны перестроятся под время (00:44:14) Владивостока. Если человек встаёт в 9:00 (00:44:17) утра здесь, то это по Владивостоку 2:00 (00:44:19) ночи, вообще-то говоря. Ну ничего же, (00:44:21) человек начинает жить нормально. А вот (00:44:23) смены - это да, это большая проблема. У (00:44:25) нас адаптация занимает час сутки. Ну, то (00:44:29) есть, если, допустим, особенно большая (00:44:31) проблема, когда плавающий график смен, (00:44:33) допустим, неделю человек работает в (00:44:35) первую смену, ну, полный цикл, заводы, (00:44:38) вторую неделю в вторую смену и третью (00:44:42) неделю в ночную смену. Получается, (00:44:44) каждую неделю человек на 8 часов смещает (00:44:47) свои биоритмы. А помните, я говорил, (00:44:49) адаптация занимает час сутки, и человек (00:44:52) постоянно находится вот в этом джетлаге. (00:44:55) То есть постоянно организму нужно как-то (00:44:57) перестраивать свои биоритмы, смещать (00:44:59) продукцию гормонов и так далее. И 5 лет (00:45:03) работы в таком режиме существенно (00:45:05) ухудшают качество жизни, прогноз жизни. (00:45:08) И в этом смысле, что нужно делать, чтобы (00:45:11) как-то переживать? Ну, первое - это (00:45:13) нужно быть молодым. Второе- вести (00:45:16) здоровый образ жизни. Третье - это (00:45:18) здоровое питание, физическая нагрузка. (00:45:21) банальные, казалось бы, вещи, но это (00:45:24) также, как а что нужно делать, чтобы (00:45:25) переносить тяжёлые физические нагрузки? (00:45:28) Ну, нужно быть молодым, здоровым без (00:45:30) вредных привычек. Так и здесь, чтобы (00:45:32) переносить сменный график работы, но на (00:45:35) каком-то этапе это всё равно достаёт. (00:45:38) развивается психосоматика, (00:45:41) мигрении, проблемы с желудочно-кишечным (00:45:44) трактом, язвонадцатиперстной (00:45:46) кишки, синдром разожённого кишечника, (00:45:49) тревога, депрессия, бессонница. И на (00:45:51) каком-то этапе уже следует человеку (00:45:54) рекомендация: "Дорогой друг, или ты (00:45:56) меняешь режим, или ты прямо совсем (00:46:00) болеешь, а, возможно, и умираешь". (00:46:01) Правильно я услышал сайт, что вот сейчас (00:46:03) люди, которые работают по сменному (00:46:06) графику, то есть они формально (00:46:08) обменивают своё здоровье на деньги (00:46:10) >> фактически, да? (00:46:11) >> И хорошо бы, чтобы они задумались, что, (00:46:13) ну, рано или поздно от этого нужно будет (00:46:15) отойти, понимае? Может, сейчас ситуация (00:46:16) какая-нибудь, да, у человека разное всё, (00:46:19) но если мы говорим про здоровье, а раз (00:46:20) они нас смотрят, люди заботятся о своём (00:46:22) здоровье, всё-таки, я считаю, то нужно (00:46:23) задуматься, как бы зарабатывать деньги (00:46:25) по-иному, не портя, иначе, как бы (00:46:28) сказать, в гробу карманов нет, да? Ну, (00:46:31) здесь-то тоже вопрос: а как будет у нас (00:46:33) цивилизация функционировать? Без врачей, (00:46:35) без пожарных, без полиции, без (00:46:37) экстренных служб, полный цикл (00:46:39) производства, допустим, металлургические (00:46:41) комбинаты. То есть, да, но это всё-таки (00:46:45) работа относительно молодых и (00:46:47) относительно здоровых людей. (00:46:49) >> Это сложный, конечно, вопрос. Что для (00:46:51) меня, как для врача, конечно, здоровье (00:46:52) такая ценность, на которую ничего не (00:46:54) обменивается в моём представлении в этой (00:46:56) жизни, да. Но здесь просто хотя бы (00:46:57) просто информирую, чтобы они понимали, (00:46:59) что вот эта работа, да, она это обмен (00:47:01) здоровья на деньги в каком-то плане, да, (00:47:03) может платят хорошо, это нужно обществу, (00:47:05) никто с этим не спорит, но просто вот (00:47:08) это такая цена, допустим, многие люди (00:47:09) так живут, работают, там работа в шахтах (00:47:11) каких-нибудь, это тоже обмен здоровья на (00:47:14) на деньги. Тоже нужно понимать. Вы очень (00:47:16) классно рассказали про то, что наш (00:47:18) организм-то не знает, что такое часы как (00:47:20) таковое. У него внешние какие-то есть (00:47:21) атрибуты. Вот люди не понимают, что часы (00:47:24) - это социальное понятие. Это вот мы (00:47:25) придумали, что 12 часов. Моё тело не (00:47:28) знает, что сейчас 3 ча дня, 7:00 вечер. (00:47:30) Оно по внешним факторам как-то (00:47:31) ориентируется. Солнце, да, как вы (00:47:33) сказали, главный фактор. Вот сейчас (00:47:35) такое смур смурное время года, что (00:47:39) солнца явно не хватает, особенно мне в (00:47:41) Санкт-Петербурге ещё вот после этих (00:47:43) новогодних. Там вообще как-то всё (00:47:45) тоскливое. А есть ли какой-то способ или (00:47:47) рекомендация вот как жить здоровую жизнь (00:47:51) в тёмное время года? (00:47:52) >> У нас где-нибудь с ноября по февраль (00:47:55) офисная полярная ночь. (00:47:58) >> О, это когда ты выходишь из дому, ещё (00:48:00) темно. А выходишь с работы, уже темно. (00:48:03) Проблема с м недостатком солнечного (00:48:08) света. И у нас прямо есть официальный (00:48:10) диагноз сезонное фиктивное расстройство (00:48:12) или сезонная депрессия. Когда у нас не (00:48:14) хватает солнечного света, у нас (00:48:16) нарушаются вот эти как раз циркадные (00:48:18) ритмы. Организм не понимает, когда ему (00:48:20) бодрствовать, когда ему спать. Ночью (00:48:22) полуспит, днём полубодрствует. Днём (00:48:25) сонливость, ночью бессонница, снижение (00:48:27) настроения и прямо депрессия. Кстати, (00:48:29) люди, которые бывает в это время улетают (00:48:32) куда-нибудь в светлые страны с солнцем, (00:48:34) говорят: "О, прекрасно, через 2 недели (00:48:36) прекрасное состояние. И не просто (00:48:38) потому, что отдых, а потому, что много (00:48:39) солнца. Но опять же я говорил, что, (00:48:41) помните, мы можем обманывать наш (00:48:43) организм. И есть светотерапия (00:48:46) сезонного эффективного расстройства, (00:48:48) когда мы берём или специальный такой (00:48:50) светобокс, вот яркий белый свет, 10.000 (00:48:53) люксов, яркая очень лампа и такой (00:48:56) голубоватый спектр. Или даже есть (00:48:58) специальные очки для светотерапии, (00:49:00) которые можно даже вот так вот сверху (00:49:01) одеть своих очков, и они под углом (00:49:03) светят в глаза, попадают фотоны света. (00:49:06) соответственно, сетчатку и человек (00:49:08) встаёт с утра. У меня вот с ноября по (00:49:10) февраль практически все мои пациенты, (00:49:12) которыми я занимаюсь, они с этими (00:49:14) очками. Они кушают, они занимаются (00:49:16) утренним эмоционом, они в спортзал ходят (00:49:18) в этих очках. Окружающие такой (00:49:21) голубоватый, значит, свечение такое. (00:49:22) Какой-то инопланетянин тут что-то (00:49:24) делает. [смех] (00:49:26) И достаточно, в зависимости от (00:49:28) интенсивности освещения от 20 минут до (00:49:31) часа, чтобы сактивизировать продукцию (00:49:34) соответствующих гормонов, чтобы показать (00:49:37) человеку, что у него правильный (00:49:38) циркадный ритм. И это буквально в (00:49:40) течение 3-че-5 дней существенно улучшает (00:49:43) уже настроение. То есть буквально мы (00:49:44) сразу получаем клинический эффект от (00:49:46) использования светотерапии. Поэтому (00:49:49) практически вот зрителям посоветую, у (00:49:51) кого в тёмное время года начинает (00:49:53) снижаться настроение, подумайте о том, (00:49:56) чтобы проводить вот так называемую (00:49:57) светотерапию или с помощью больших вот (00:49:59) таких ламп специальных или специальных (00:50:01) очков полчаса, час с утра и всё (00:50:04) прекрасно, как будто вы в Таиланде (00:50:06) живёте. (00:50:07) >> От вас интересный тезис был, что вы (00:50:09) сказали, что как только появилась (00:50:11) лампочка, вот эта энергосберегающая, то (00:50:13) по сну стало хуже, а, ну, то есть ярче (00:50:15) свет, да, хуже засыпает и тому подобное. (00:50:18) А вы заметили какую-то тенденцию, когда (00:50:20) рилсы появились или вот эти короткие (00:50:22) видео сейчас в интернете? Стало ли (00:50:24) такое, что людей с проблемами сна больше (00:50:26) становится из-за короткого контента? (00:50:28) >> Я, может быть, такую интересную мысль (00:50:29) сформулирую. Вы знаете, в шестидесятые (00:50:31) годы у нас было приемлемо курить. Ну вот (00:50:34) курили везде, курили в ресто на (00:50:36) соревнованиях курили в балете, там, я не (00:50:39) знаю, в кино. Это было социально (00:50:40) приемлемо. Потом поняли, какие опасности (00:50:43) это несёт. И вообще сейчас везде не (00:50:45) запрещено. И слава богу. Вот я думаю, (00:50:48) что ещё пройдёт лет 10-15 и то же самое (00:50:50) будет со смартфонами, шорсами, рилсами. (00:50:53) Это просто вселенское зло, вот этот (00:50:56) информационный яд. Дело в том, что вот (00:50:59) вы у вас когда оказывается с утра (00:51:01) смартфончик в руке? (00:51:02) >> Что сразу? У меня будильник там. (00:51:05) >> А потом вы не смотрите что-нибудь, (00:51:07) новости, срочно информацию. (00:51:09) >> А, ну если честно, я себя по рукам бью. (00:51:11) Я потому что по Я же работаю через это. (00:51:13) Если я начинаю это всё, я туда вот (00:51:15) просто ныряю, оно меня затягивает и я (00:51:18) себя ограничиваю. То есть у меня а утро, (00:51:21) я проснулся, выключил (00:51:23) этот, как его, господи, выключил (00:51:25) будильник, а потом я с телефона же (00:51:28) занимаюсь языками, потом какие-то дела, (00:51:31) и я стараюсь где-то до 2:00 дня вот (00:51:34) никуда не залазить, ничего вот это не (00:51:36) открывать, что меня просто затянет, (00:51:38) иначе я себя чувствую отвратительно, (00:51:40) потому что я понимаю, что из меня эту (00:51:41) энергию высасывает. Я вот всё время (00:51:43) листаю, новости, информация, всё сделано (00:51:46) так, чтобы я там проводил миллиарды (00:51:48) часов. Вот. Но я пытаюсь ограничить по (00:51:50) максимуму и тоже всем советую, как ну (00:51:52) какую-то сейчас нужно делать цифровую (00:51:55) гигиену. Вот на мой взгляд, это прямо (00:51:56) очень важно. (00:51:58) >> Абсолютно точно. И вот я зрителям (00:52:00) подумайте, вот вы спортом, например, (00:52:02) занимались, вы спортом занимались (00:52:03) каким-то каким? (00:52:04) >> Я я бегаю сейчас много, в спортзал хожу. (00:52:08) >> О, там тяжести поднимают. Да, да. (00:52:09) Представьте себе, вы проснулись и не (00:52:12) размявшись пробежали стометровку на (00:52:13) время или толкнули штангу 100 кг. Оно (00:52:16) как? (00:52:16) >> Ну, один разок может получится. (00:52:18) >> Ну, если мышца только не травмируется (00:52:20) или шпагат сели сразу, (00:52:21) >> да? Ну, одноразовая акция, (00:52:23) >> да. Мозг тоже просыпается постепенно. У (00:52:26) нас начинают ритмы там дельта, потом (00:52:28) тета, потом альфа, потом тета, бета и (00:52:31) так далее. Метаболизм мозга постепенно (00:52:33) запускается. И если вы на (00:52:35) полупроснувшийся мозг обрушили вот этот (00:52:38) информационный яд и какую-то срочность, (00:52:41) он сразу возбуждается до неадекватных (00:52:43) значений. Но ещё более того, вы же (00:52:46) встали, вы же получили, что вам нужно (00:52:49) срочно делать, а вы ещё ничего не (00:52:51) делаете. Вы идёте, извините, в туалет (00:52:54) сходить, вы покушать идёте, вы вроде бы (00:52:56) должны были балдеть от чашки кофе, а у (00:52:58) вас уже эта срочность там вращается. Вы (00:53:01) ещё там детей собираете в садик. То есть (00:53:03) вы ещё ничего не сделали, а мозг уже (00:53:06) постоянно возбуждён. (00:53:08) Зачем вам накапали этот информационный (00:53:10) яд? Вы с ним ещё ничего не делали, мозг (00:53:13) перевозбудился, вы уже пойдёте на работу (00:53:15) уставшим, ещё ничего не сделав. М. (00:53:18) Поэтому как минимум полчаса, лучше час, (00:53:21) вообще не смотрите смартфон. Вот пришли (00:53:24) на работу, вот там начинаете работать. А (00:53:26) не, а давай посмотрим, там что-то (00:53:28) взорвалось, там ещё что-то, там (00:53:30) начальник пишет: "А где доклад? где (00:53:32) отчёт и прочее. Следующее. В течение (00:53:35) дня, вообще-то, нужно делать перерывы. И (00:53:37) раньше были пятиминутки физкультурные, (00:53:40) была перерыв обеденный. В конце концов (00:53:42) перекур - это вредно, но человек шёл, (00:53:44) там птички и он курит. А сейчас у нас в (00:53:47) перерывах что в руке? (00:53:49) >> Смартфон. (00:53:49) >> Смартфон. Есть работа, которая (00:53:51) показывает, что просмотр просто серфинг (00:53:55) в смартфоне у офисного работника во (00:53:58) время перерыва степень стресса в лучшем (00:54:00) случае не падает. в худшем случае (00:54:01) растёт. То есть человек вообще не (00:54:03) находится в каком-то спокойном (00:54:05) состоянии. Он всё время возбуждён. У (00:54:07) него или работа, или смартфон. И вечером (00:54:11) до сна, за час до снаких (00:54:13) смартфонов. Потому что каждый тычок в (00:54:16) экран - это выбор, это принятие решения, (00:54:18) а это активизирует мозг, и мозг не может (00:54:20) заснуть. Тоже масса работ, которая (00:54:22) показывает, что это приводит к тому, что (00:54:23) человек засыпает всё дольше, дольше, (00:54:25) дольше, дольше, позже, позже, позже. (00:54:27) Потом он, естественно, с утра не может (00:54:28) проснуться, он не досыпает, потом он (00:54:30) отсыпается в выходные дни, возникает (00:54:33) резкий сдвиг часов поя часовых поясов, (00:54:35) джетлак, ну, и в общем это вот такой (00:54:37) дикий клубок абсолютно. То есть это (00:54:39) просто зло. Вы знаете, скоро так (00:54:41) встанешь с утра, а там уже будет такой (00:54:43) значок: не пользоваться телефоном или, (00:54:45) значит, так, знаете, на государственном (00:54:46) уровне опс, телефон отключился на (00:54:48) полчаса. (00:54:49) >> Угу. Угу. Вполне мы можем к этому (00:54:51) прийти. А мы заговорили про пробуждение, (00:54:54) да? Не могу не спросить, как выглядит (00:54:56) идеальное утро по рекомендациям (00:54:59) профессора по сну. (00:55:00) >> Я бы сказал, что об этом нужно подумать (00:55:03) ещё предыдущим утром. То есть для того, (00:55:07) чтобы мы хорошо заснули, мы хорошо (00:55:09) должны провести предыдущий день. Первый (00:55:12) шаг из постели утром - это первый шаг к (00:55:15) постели вечером. Если мы просто (00:55:17) безобразно провели день, у нас не было (00:55:20) физической нагрузки, у нас было (00:55:21) избыточное употребление кофеина, у нас (00:55:23) был постоянно информационный яд, у нас (00:55:26) не было перерывов в работе, мы засыпали (00:55:28) со смартфоном, мы будем долго засыпать, (00:55:31) мы будем просыпаться среди ночи, у нас (00:55:33) будет бессонница. Какое будет после (00:55:36) этого утро? (00:55:39) Никакого. Да. А ещё и режим снарушаем. (00:55:42) Вообще первое, с чего я начинаю - режим. (00:55:46) Вот, особенно у людей, которые любят (00:55:47) отсыпаться в выходные, говорю: "Давайте (00:55:49) так, зададим жёстко 2 недели, пойдём в (00:55:52) одно и то же время вне зависимости от (00:55:54) рабочих и выходных дней". И человек (00:55:56) через 2 недели начинает просыпаться за 5 (00:55:59) минут до звонка будильника с ощущением, (00:56:02) что он хорошо выспался, потому что (00:56:03) организм подстроит всю продукцию (00:56:05) гормонов, активизацию систем под это (00:56:07) время, а время отбоя подстроится под (00:56:10) время подъёма. (00:56:12) Первое и главное - это режим. А дальше, (00:56:15) если вы правильно провели день и хорошо (00:56:16) проспали ночь, вы прекрасно проснётесь (00:56:18) утром, бодрым, свежим и отдохнувшим. (00:56:21) Народ, если вы всё ещё не подписаны на (00:56:22) мой Telegram-канал, то вы очень многое (00:56:24) пропускаете, потому что там у нас (00:56:26) регулярно проходят прямые эфиры с (00:56:28) врачами эндокринологами, (00:56:29) фитнес-тренерами, психологами. Мы (00:56:32) отвечаем на ваши вопросы. Я там записал (00:56:34) большой подкаст о том, почему вы не (00:56:36) можете никак похудеть, а почему вы (00:56:38) постоянно срываетесь. Рассказываю, как (00:56:40) худеть в ПМС и мепаузу без вреда для (00:56:43) вашего здоровья. Ну ещё там бесплатный (00:56:46) гайд, как получить энергию на целый день (00:56:48) с помощью питания. Поэтому обязательно (00:56:50) подписывайтесь на мою телегу и забирайте (00:56:53) все эти бонусы за 0 руб. 0 коп. Я вам (00:56:56) обещаю. Вот. Ну а мы продолжаем. Вы (00:56:59) сказали, что болезни сна аж 60, но мне (00:57:02) кажется, есть одно самое страшное (00:57:03) заболевание сна, по крайней мере, вот по (00:57:05) ощущениям, это сонный паралич. Вот что (00:57:08) это такое? Ну, есть в рамках (00:57:11) нарколепсии серьёзного заболевания с (00:57:13) тяжёлой сонливостью, катаплексией и так (00:57:15) далее, но это бывает просто у здоровых (00:57:17) людей. 10% людей иногда испытывают (00:57:20) сонный паралич, да ещё и галлюцинации. (00:57:22) Это, вообще-то, физиологический процесс. (00:57:24) Когда нам снится сон, сновидения, у нас (00:57:27) мозг активно работает. Он догоняй, (00:57:29) убегай, борись. Но сигналы из мозга не (00:57:32) проходят на тело. Это защитная реакция. (00:57:35) возникает нейрохимический блок, который (00:57:37) не даёт этим сигналам проходить. Когда у (00:57:39) нас возникает сбивка часовых поясов, (00:57:41) допустим, вот как раз сменный график (00:57:43) работы, недосып, дневной сон, что может (00:57:46) произойти? Часть мозга ещё спит, (00:57:50) видит сон, и сонный паралич сработал, (00:57:53) а часть мозга проснулась, ну, такой (00:57:55) какой-то десинхроноз, и начинает ощущать (00:57:57) окружающую обстановку. И человек (00:58:00) начинает ощущать, что он проснулся, он в (00:58:02) комнате, а вот тут какие-то люди ходят, (00:58:05) а тут какие-то змеи ползают, а тут ещё (00:58:07) какое-то существо на тебе сидит и не (00:58:09) даёт дышать. Таким образом, что (00:58:11) получается? Что у нас сон внедряется в (00:58:13) бодрствование, и человек видит эти (00:58:15) образы. А второе, что пока ещё работает (00:58:18) сонный паралич, и это очень пугает (00:58:21) человека. Ну, представьте себе, человек (00:58:22) проснулся, он даёт команду там (00:58:25) подвигаться, а не может, а тут ещё (00:58:26) какая-то там сущность на тебя там. (00:58:29) ползёт в виде демона, да, или сидит на (00:58:31) тебе. И первое - это просто испуг. (00:58:34) >> Второе, (00:58:36) вот когда на тебе сидит что-то мешает (00:58:38) дышать. Дело в том, что у нас дыхание (00:58:40) работает в автоматическом режиме, когда (00:58:42) мы спим, вне зависимости от сознания. (00:58:45) >> Угу. (00:58:45) >> Ну, в автома в автомат полный, да. И (00:58:48) когда вот эта часть мозга проснулась и (00:58:50) чего-то пугается, она первым делом даёт (00:58:51) команду на вдох. Ну, потому что мы (00:58:53) должны же готовиться к борьбе и дышать. (00:58:55) А команда не проходит. Дыхание само по (00:58:58) себе продолжается, независимо от того, (00:59:00) что мы там хотим или не хотим. А когда (00:59:02) мы подаём команду на вдох, а дыхание не (00:59:04) срабатывает, у нас ощущение, что нам (00:59:06) кто-то не даёт дышать. И, естественно, (00:59:08) это ощущение прямо ещё большего страха (00:59:10) вызывает. Но я лет пять назад, почему я (00:59:13) говорил про прикольненько, прочитал (00:59:15) классную западную работу. Они (00:59:16) проанализировали несколько сотен (00:59:18) пациентов. И если человеку всё подробно (00:59:22) объяснить, что это такое, у некоторых (00:59:24) ещё есть внетелесный опыт, когда человек (00:59:27) начинает вот видеть себя как бы со (00:59:28) стороны, (00:59:29) >> вот он лежит без движения, а я тут вот (00:59:31) со стороны на себя наблюдаю. Ну так тоже (00:59:34) интересно. Страшновато, да. Ну это типа (00:59:36) душа вышла из тела там и вот там что-то (00:59:39) такое в комнате. (00:59:40) >> Потом книги пишут про это. Да, (00:59:41) >> это было где-то, наверное, полгода (00:59:42) назад. приходит ко мне девушка, она уже (00:59:44) в такой депрессии, тревоге, значит, у (00:59:46) неё два раза в неделю сонный паралич, (00:59:49) она ещё в институт поступила, у неё (00:59:50) начался график такой вот безобразный. (00:59:52) Вот у неё часто эти параличи. Она (00:59:54) сходила к батюшке, тот сказал: "О, (00:59:56) причащаться надо, милоя, и вообще в Бога (00:59:59) верить. А ты ж такая всякая там не очень (01:00:01) веришь". Пошла к каким-то гадалкам, у (01:00:03) тебя ж карма испорчена и всё. Психиатр (01:00:06) сказал: "Да, дорогая, наверное, у тебя (01:00:08) не будет шизофрении". (01:00:09) >> Ну, (01:00:10) >> ну а как же галлюцинации? (01:00:11) >> Вот, да, это понятно. В общем, она вот с (01:00:13) этим всем пришла ко мне и классику (01:00:15) рассказывает сонного парлича. Я его (01:00:17) рассказываю. Значит, я всё это (01:00:18) рассказал, говорю: "Так, как выходить? (01:00:21) Дело в том, что у нас единственноя (01:00:22) сохранена глазодвигательная функция. То (01:00:24) есть мы можем двигать глазами". Вот (01:00:26) когда а человек в сознании он понимает, (01:00:28) что происходит, если ему объяснишь. Если (01:00:31) ты просыпаешься, хочешь быстро выйти, (01:00:33) начинай шевелить глазами, потом начинай (01:00:35) просто пытаться моргнуть и мимические (01:00:37) мышцы там вот двигать, и достаточно (01:00:40) быстро ты из этого выйдешь. (01:00:41) >> Угу. А если хочешь там как бы пообщаться (01:00:44) с этими сущностями, там посмотреть на (01:00:47) себя со стороны, то просто покайфуй, (01:00:50) почувствуй радость от этого ощущения (01:00:52) внетелесного опыта. Я это всё (01:00:55) рассказываю. Она ко мне приходит или 2-3 (01:00:57) недели, говорит: "Доктор, ну, первый (01:00:59) раз, естественно, я ж вам не поверила, у (01:01:01) меня опять случается парлич, но я помню, (01:01:03) как выходить. Я быстро подвигала (01:01:04) глазками, и всё, всё прекратилось". А (01:01:07) вот эта сущность говорит: "Ну да, я (01:01:09) понимаю, что дышать, но вы же мне (01:01:10) рассказали, что это дыхание в в автомате (01:01:12) работает". Потом, говорит, на второй раз (01:01:14) я думаю: "А дай-ка я посмотрю, что (01:01:16) дальше будет". И в общем, говорит: (01:01:17) "Знае, я сейчас вообще так вполне (01:01:20) нормально к этому отношусь и вообще даже (01:01:22) интересно, как там что. (01:01:23) >> Знание, сила". (01:01:24) >> Да. (01:01:25) >> А вопрос про литаргический сон тоже (01:01:27) многие боятся, что они уснут, подумают, (01:01:29) что они умерли, их похоронят, они (01:01:31) проснутся в гробу. Может ли быть такое? (01:01:33) >> Ну да, закопают, похоронят. (01:01:36) >> Опа. Всё, бойтесь. [смех] (01:01:41) >> Литургического сна не бывает. Бывают (01:01:44) комы. (01:01:44) >> Угу. (01:01:45) >> Когда вообще разница между сном и комой, (01:01:47) что во сне из сна можно разбудить, а из (01:01:50) комы нет. Токсические, травматические, (01:01:53) инфекционные комы бывают и травмы мозга, (01:01:56) естественно. (01:01:57) Когда сам сон, всё равно человек (01:02:00) просыпается. Да, есть гиперсомнеи даже (01:02:02) тоже там после болезней всяких и так (01:02:05) далее. Ну, человека можно разбудить, (01:02:07) отвезти в туалет, накормить, и он потом (01:02:09) опять будет продолжать спать. А вот кома (01:02:11) - это уже состояние, которое вывести (01:02:13) порой невозможно. То, что похоронят, ну, (01:02:17) описаны такие случаи. Слушайте, а кто (01:02:19) там раньше ставил? Священник приходил, (01:02:21) говорил: "Ну, помер". А у человека (01:02:23) реально там может быть какое-то (01:02:25) отравление, какая-то кома небольшая, да? (01:02:28) И описаны такие случаи, что людей там (01:02:30) даже хоронили. Но современные методы с (01:02:34) контролем ЭКГ, энцефалограммы, такого не (01:02:37) бывает, чтобы невозможно было (01:02:39) дифференцировать смерть от несмерти или (01:02:42) от сна, допустим, да. Теперь что (01:02:44) касается вот этих всех людей, которые (01:02:47) рассказывают, я даже на каких-то ток-шоу (01:02:50) с ними встречаюсь. (01:02:51) >> Ну вот она рассказывает, что, значит, в (01:02:53) 4 года она там заснула, и её вроде даже (01:02:56) уже похоронили, но отцу приснился сон, (01:02:59) что она жива, пошли откопали. И потом (01:03:01) она 16 лет спала. (01:03:03) >> О, (01:03:03) >> да, ну, (01:03:04) >> якобы где-то. И потом прозвонил (01:03:06) будильник или что-то такое, а телефон (01:03:09) она встала и пошла. Слушайте, такого не (01:03:11) бывает. Если человек месяц лежит без (01:03:15) специального ухода, его уже пролежни (01:03:18) будут, его уже учить ходить надо, уже (01:03:20) никакие суставы не работают. Это целая (01:03:23) огромная мультидисциплинарная бригада (01:03:25) должна, потому что ему нужно как-то (01:03:27) кормить, его нужно как-то выводить там (01:03:30) из кишечника накопленные продукты. (01:03:33) >> Ну, все, кто работали в реанимации, (01:03:34) знают, да, что просто так нельзя (01:03:35) человека просто положить и ждать, будь (01:03:37) что будет, да, (01:03:38) >> да, и ждать 16 лет, как бы нет. Он там (01:03:40) через месяц, даже через неделю, мне (01:03:42) кажется, уже захужеет. Там уже пролежни (01:03:43) до костей будут, правда. (01:03:45) >> Как когда она говорит: "Ну да, в (01:03:47) институте, я лежала в институте". (01:03:48) Говорю: "Документы где?" А всё сгорело. (01:03:50) Ну, в общем, вот так, да. Но она же (01:03:53) потом рассказывает, что она же там не (01:03:54) спала, она общалась, значит, с какими-то (01:03:57) великими там учёными прошлого, и она же (01:04:00) теперь сейчас маг тоже стала предсказать (01:04:03) предсказывать будущее и так далее. В (01:04:04) общем, это всё Мюнхаузены. Ну или, (01:04:07) понимаете, как Мюнхаузен, да, вот (01:04:08) который за себя за волосы вытаскивал, (01:04:10) там на ядре летал и так далее. (01:04:12) >> Да, внимание - это просто сказки. Такого (01:04:15) не бывает. Нет литургического сна. Я (01:04:18) как-то даже по этому поводу Алельсан (01:04:19) Масиевич Вейн был, но это наш (01:04:21) известнейший невролог, который там 40 (01:04:23) лет посвятил сомнологию. Он говорил: "Я (01:04:24) не видел ни одного случая литургического (01:04:27) сна комы, конечно, но тогда это не сон, (01:04:29) тогда это кома. (01:04:30) >> Больше литературный термин, нежели (01:04:31) медицинский". Да. У меня к вам просьба, (01:04:34) вот смотрите. (01:04:35) >> Допустим, нас смотрят люди, которые (01:04:37) хотят заняться сном. И я понимаю же (01:04:39) правильно, что сначала нужно (01:04:40) организовать спальню. Я понимаю, что (01:04:42) организовать свою спальню, комнату - это (01:04:45) прямо целая наука, но с чего-то надо (01:04:47) начать. Вот хотя бы вот бюджет у многих (01:04:49) ограниченный, допустим, но они хотят вот (01:04:51) постепенно развивать, как знаете, (01:04:52) гардероб себе собрать. Тоже не то, что (01:04:54) ты всё выкидываешь сразу новое, а ты (01:04:56) постепенно вымещаешь, делаешь его более (01:04:57) правильно. Вот, возможно, вы дадите (01:04:59) первые там пять пунктов или три пункта, (01:05:02) с чего стоит начать обустраивать свою (01:05:04) спальню. (01:05:05) >> По поводу инвестиций. Я как-то читал (01:05:07) исследование Рамир давнее 2009 года, что (01:05:11) за 5 лет среднестатистический гражданин (01:05:15) тратит на одежду и обувь 300.000 руб. А (01:05:17) когда спрашиваешь людей: "А сколько вы (01:05:20) инвестировали в свою спальню?" Ну, (01:05:22) матрац от бабушки с дедушкой, подушки от (01:05:24) родителей и вообще, что там в спальне-то (01:05:26) такое инвестировать? Вот телефончик (01:05:28) купить каждый год там новый за больше (01:05:31) 100.000 руб. Это нормально, да? На самом (01:05:33) деле действительно мы ведь треть жизни (01:05:35) спим. И в зависимости от того, как мы (01:05:37) обустроим нашу спальню, мы потом (01:05:39) настолько хорошо проведём день. Ну, (01:05:42) буквально такими крупными мозками. Я (01:05:44) вам, кстати, потом книгу подарю. Советы (01:05:46) по здоровому сну 5.0. Там всё подробно (01:05:48) описано. (01:05:48) >> Я видел, у вас новое вышло. Да, хочу (01:05:50) почитать. (01:05:50) >> Первое - это постель. Как гиды Мапасан (01:05:54) говорил, постель - это вся наша жизнь. (01:05:55) Мы здесь рождаемся, мы здесь любим, мы (01:05:57) здесь умираем. Ну, умирать пока не надо, (01:06:00) будем любить и жить. Да. Постель должна (01:06:02) быть широкой. Должен быть удобный, (01:06:04) комфортный, анатомический матрац с (01:06:06) независимыми пружинами или беспружинный, (01:06:09) многослойный матрац. Ну, класс (01:06:10) анатомических матрацев. Ни в коем случае (01:06:13) не какие-то эти бугристые диваны или там (01:06:15) уж, я не знаю, про какие-то продавленные (01:06:16) панцирные сетки, которые до сих пор у (01:06:18) нас бывают где-нибудь в регионах. Он (01:06:21) должен быть новый. Подушки вообще раз в (01:06:23) 3 года нужно менять и подбирать. Как как (01:06:26) примеряете обувь, также нужно примерять (01:06:27) подушки, выбирать в крупных магазинах. В (01:06:30) спальне должно быть темно, блекаут (01:06:33) шторы, потому что у нас, допустим, летом (01:06:36) вообще светает полго, да? И как ты (01:06:39) будешь при этом спать, если у тебя ещё (01:06:40) восточная сторона? В спальне должно быть (01:06:43) тихо. Или можно спальню изолировать, (01:06:45) можно двойные-тройные стеклопакеты (01:06:47) поставить. Если не удаётся избавиться от (01:06:50) каких-то соседских шумов, можно (01:06:52) использовать беруши или, например, так (01:06:55) называемое, мне нравится, акустическое (01:06:56) одеяло, когда неинформационнозначимыми (01:06:59) шумами мы перебиваем информационно (01:07:02) значимые. Шум ветра, шум прибоя, шум (01:07:04) дождя, просто белый шум. Вот эти как фен (01:07:07) шумит. Мы можем перебить какие-то там (01:07:09) разговор за стенкой или телевизор, и (01:07:11) человек будет легче засыпать. То есть (01:07:13) обеспечить вот такую (01:07:16) убрать шумы, которые нам могут мешать (01:07:18) спать. В спальне должно быть чисто. Что (01:07:23) только я не вижу в спальнях своих (01:07:24) пациентов. Когда я провожу программу (01:07:26) когнитивно-поведенческой терапии, они (01:07:28) такое круговое видео снимают. (01:07:31) Какие-то, значит, эти чучила животных, (01:07:34) за которыми они охотились, ружья там (01:07:36) висят, огромные стеллажи книг открытые. (01:07:40) Причём стеллажи, это всё пылесборники. И (01:07:42) мы всем этим дышим. Какие-то ковры вот с (01:07:44) таким ворсом. В спальне кровать, две (01:07:48) прикроватных тумбочки, максимум закрытый (01:07:50) плотяной шкаф. Всё. Ни рюшечек, ни (01:07:53) гобеленов, ни ковров, ни вот этих чучел. (01:07:56) Это всё собирает пыль, и мы всем этим (01:07:58) дышим. (01:07:59) В спальне должен должна быть хорошая (01:08:01) влажность, но летом ещё бог с ним, а у (01:08:04) нас холодный, близкий к континентальному (01:08:06) климат. У нас в городских квартирах (01:08:08) влажность падает ниже 30, иногда ниже (01:08:10) 20%. (01:08:11) А это влажность летом, днём в пустыне (01:08:14) сахара. (01:08:16) Всё сохнет, женщины обмазываются кремом, (01:08:18) чтобы не сморщиться к утру. Слизистые (01:08:21) реагируют отёком. Храб усиливается. (01:08:24) Значит, нужно использовать, ну, вообще (01:08:26) система умного дома, когда прямо (01:08:28) притяжная, вытяжная вентиляция и фильтры (01:08:29) стоят, и увлажнители, а можно прямо в (01:08:32) спальне использовать ультразвуковой (01:08:33) увлажнитель. Причём с электронной (01:08:35) системой это настраивает, что 50-60% (01:08:39) влажности. И он за ночь может там 4-5 л (01:08:42) жидкости испарить, поддерживая хорошую (01:08:44) влажность в спальне. То есть, ещё раз, (01:08:46) спальня - это сейчас можно назвать (01:08:49) достаточно высокотехнологичная (01:08:52) технологичное помещение, где гаджеты в (01:08:56) виде кровати, в виде подушек, в виде (01:08:59) занавесок, в виде увлажнителя, там (01:09:02) кубика сна, который, допустим, улучшает (01:09:04) сон, увеличивая там количество дельтасна (01:09:07) и так далее, и так далее. кубик сна. (01:09:09) >> Да, есть и такие. То есть у нас сейчас (01:09:11) есть гаджеты, улучшающие сон. Интересные (01:09:14) технологии. У нас же мозг генерирует (01:09:17) электрические импульсы в глубокой стадии (01:09:19) сна от полугерца до 4 Гц. Ну, такие (01:09:23) высокоамплитудные волны. И если (01:09:26) аналогичный подавать электромагнитный (01:09:28) импульс снаружи, (01:09:31) ну или специальные приборы прямо на (01:09:32) человеке могут стоять или вот этот (01:09:34) кубик, который такое электромагнитное (01:09:36) излучение даёт, то это входит в резонанс (01:09:38) с собственными волнами, (01:09:40) >> и у нас становится несколько больше (01:09:42) глубокого сна, и человек начинает лучше (01:09:44) и быстрее несколько высыпаться. То есть, (01:09:46) в общем, это вообще очень (01:09:47) быстроразвивающийся технологический (01:09:49) процесс, как улучшить сон. Знаете, к (01:09:52) чему мы, наверное, прийдём. Ты (01:09:53) приходишь, нажимаешь кнопочку, упс, и (01:09:57) спишь. А вы так ещё ярко сказали, что вы (01:10:00) только не видели в спальнях, да, у своих (01:10:03) пациентов. А вот что худшее может быть в (01:10:05) спальне, что убивает сон? (01:10:07) >> Работа. (01:10:09) Работа прямо в спальне, а то ещё и в (01:10:11) кровати. (01:10:13) Ну недавно я прямо смотрел у пациента, у (01:10:15) него вот кровать, а вот тут рабочий стол (01:10:17) стоит, и у человека спальня начинает (01:10:19) ассоциироваться с работой. Он заходит в (01:10:22) спальню, и у него мысль не поспать и не (01:10:24) сексом позаниматься, а поработать. (01:10:27) А сколько у нас людей ложатся в постель (01:10:29) и начинают смотреть финансовые отчёты за (01:10:31) день, завтра какие у нас там собрания, (01:10:34) совещания, что какого-то ужасного в мире (01:10:37) произошло. (01:10:38) И формируется рефлекс, что спальня - это (01:10:41) не сон. Спальня - это работа. (01:10:44) И это не даёт человеку засыпать. Это (01:10:47) вызывает поверхностный сон. Это приводит (01:10:50) к плохим снам. кошмаром и так далее, и (01:10:52) так далее. Вот ещё раз. Спальня только (01:10:55) для сна и занятий любовью. Всё. (01:10:58) >> Спасибо большое, что пришли. Мне очень (01:10:59) понравился подкаст. Я каждый раз люблю, (01:11:02) что вы к нам приходите. Вы для нас очень (01:11:04) символичный гость, потому что наши (01:11:05) подкасты с вас начались, да? Вот сейчас (01:11:07) уже прошло больше года, вы снова у нас. (01:11:09) Мне очень, очень нравится всегда вас (01:11:11) слушать. Я вижу у вас, вы не с пустыми (01:11:13) руками, да? (01:11:13) >> Да. Чудесным образом у меня подарки (01:11:15) образовались. Вот как раз советы по (01:11:17) здоровому сну, где всё описано про (01:11:20) хорошую спальню, ну и про основные (01:11:22) болезни сна, если что. Ну как улучшать (01:11:24) сон, если стресс одолевает вот это уже (01:11:29) преднамеренное спокойствие, такая (01:11:31) программа борьбы со стрессом и тревогой. (01:11:33) >> О, я всё хотел её купить, (01:11:34) >> да? Обеспечивающая так называемую (01:11:36) суперкомпенсацию, как в спорте. (01:11:38) >> Угу. Угу. Угу. (01:11:40) >> Ну и уж если всё совсем плохо, то (01:11:42) самоучитель по борьбе с бессонницей. Как (01:11:45) за 6 недель справиться с бессонницей? (01:11:47) >> Лично вот подарю кому-нибудь из (01:11:48) пациентов. У меня много кто плохо спит. (01:11:51) Прекрасно, прекрасно. Всё, на всё это (01:11:53) тоже, если что, ссылочки мы дадим, да, (01:11:55) на ваши соцсети, как обычно, ссылочки в (01:11:57) описании. Спасибо, что пришли вы. (01:11:59) Спасибо, что досмотрели до конца. (01:12:01) Посмотрите другое моё видео, абсолютно (01:12:02) бесплатное, не менее полезное. Всё.